Pourquoi la plupart des suppléments ne fonctionnent pas

La plupart des suppléments sur les tablettes ne font rien de mesurable. C'est une affirmation forte, mais c'est la position dominante chez les chercheurs qui les étudient.

Les raisons sont structurelles plutôt que conspirationnistes, et une fois que tu les connais, tu peux repérer le motif sur une étiquette.

1. Le mécanisme n'est pas synonyme de résultat

L'échec le plus courant, et celui qui semble le plus convaincant.

Le marketing décrit souvent un mécanisme : ce composé active telle voie, inhibe telle enzyme, augmente tel marqueur. Le mécanisme est souvent réel, démontré dans des cultures cellulaires ou chez des rongeurs.

Le problème, c'est que le fait d'affecter une voie n'est pas la même chose que de changer un résultat chez une personne. La physiologie humaine est redondante et fortement régulée. Bousculer un nœud ne produit souvent rien de mesurable au niveau de la force, de l'endurance ou de la composition corporelle.

Le signe qui ne trompe pas : un produit qui explique en détail comment il fonctionne tout en disant très peu sur ce qui s'est passé quand les gens l'ont pris.

2. Le sous-dosage

Le plus fréquent et le plus cynique.

Un produit contient un ingrédient ayant des preuves réelles — à une dose de 5 g. Le produit n'en fournit que 500 mg. L'ingrédient apparaît sur l'étiquette, les études peuvent être citées, et la dose ne fait strictement rien.

Le malate de citrulline en est un exemple classique : les preuves se situent généralement à 6–8 g, mais il est souvent présent à moins d'un gramme dans les mélanges.

La créatine est souvent sous-dosée de cette façon aussi. Un pré-entraînement contenant 1 g de créatine, pris seulement les jours d'entraînement, ne saturera jamais rien. Voir créatine vs pré-entraînement.

3. Les mélanges exclusifs (« proprietary blends »)

Le mécanisme qui permet le sous-dosage.

Le total d'un mélange est divulgué sans les quantités individuelles — « Matrice de performance 4 500 mg ». Tu peux en déduire que le premier ingrédient listé domine, et rien de plus. L'ingrédient de remplissage bon marché constitue généralement la majeure partie du tout.

Le cadre des produits de santé naturels du Canada est plus strict que celui des États-Unis ici, exigeant les quantités pour les ingrédients médicinaux. Plus de détails dans astuces sur les étiquettes de mélanges exclusifs.

4. Les preuves n'ont jamais été reproduites

Une étude préliminaire prometteuse est une hypothèse, pas une conclusion.

Les petits essais avec de petits échantillons produisent beaucoup de résultats positifs qui ne survivent pas à une reproduction à plus grande échelle. Le biais de publication aggrave la situation — les résultats positifs sont publiés, les résultats nuls ne le sont souvent pas, de sorte que la littérature visible semble plus favorable que l'ensemble de la réalité.

Plusieurs catégories de suppléments reposent presque entièrement sur une ou deux études initiales qui n'ont jamais été reproduites avec succès. Pendant ce temps, l'allégation circule indéfiniment.

C'est aussi ainsi que les mythes persistent dans l'autre sens — l'allégation sur la créatine et la perte de cheveux provient d'une seule étude de 2009 mesurant une hormone, pas les cheveux, que les tentatives de reproduction n'ont généralement pas confirmée. Voir est-ce que la créatine cause la perte de cheveux.

5. Les critères de jugement de substitution

Une étude révèle qu'un supplément a augmenté un marqueur sanguin, modifié un niveau d'enzyme ou altéré une mesure d'expression génétique.

C'est intéressant. Mais le résultat final qui intéresse les gens est la performance, la force ou la composition corporelle, et le lien entre un marqueur et un résultat est souvent plus faible qu'on ne le suppose.

Cherche des mesures de résultats que tu remarquerais réellement.

6. Il n'y avait rien à corriger

Beaucoup de suppléments fonctionnent en corrigeant une carence. Si tu n'as pas de carence, il n'y a rien à corriger.

La supplémentation en vitamine D aide les personnes carencées. Chez les personnes ayant des niveaux suffisants, les effets sont minimaux. La même logique s'applique à la plupart des micronutriments — c'est pourquoi se faire tester avant de se supplémenter est un meilleur conseil que de se supplémenter à l'aveugle.

Cela s'applique aussi à la créatine : environ 20–30 % des gens sont des non-répondeurs, généralement parce que leurs réserves musculaires de base étaient déjà presque à pleine capacité. Voir non-répondeurs.

7. Effet placebo, attentes et régression vers la moyenne

L'expérience personnelle est un mauvais guide ici.

Les gens commencent à prendre des suppléments lorsqu'ils sont motivés — souvent en parallèle d'un meilleur entraînement, d'un meilleur sommeil et d'une meilleure alimentation. L'amélioration suit et est attribuée au supplément.

Ajoute à cela les effets d'attente, qui sont substantiels pour l'effort perçu et l'énergie, et ajoute la régression vers la moyenne — les gens commencent souvent quelque chose de nouveau quand ils sont au plus bas, et les choses ont tendance à s'améliorer à partir d'un point bas de toute façon.

C'est pourquoi les essais contrôlés existent, et pourquoi le « ça a marché pour moi » est une preuve faible, même si elle est rapportée sincèrement.

Comment évaluer n'importe quoi

Cinq questions, dans l'ordre :

1. La dose est-elle divulguée, et correspond-elle à la dose étudiée? Si c'est à l'intérieur d'un mélange, suppose que non.
2. Existe-t-il des preuves humaines avec des résultats qui t'intéressent? Pas des cultures cellulaires, pas des rongeurs, pas des marqueurs sanguins.
3. Est-ce que ça a été reproduit? Une étude est une hypothèse.
4. Est-ce que cela t'aiderait spécifiquement? La correction d'une carence ne fonctionne que si tu es carencé.
5. Existe-t-il un moyen moins cher ou plus direct? Souvent la nourriture, le sommeil, ou un seul ingrédient plutôt qu'un mélange.

Appliquons cela à nous

Nous serions incohérents de ne pas le faire.

Le monohydrate de créatine passe ces tests haut la main : des centaines d'essais cliniques sur les humains, des résultats qui comptent pour les gens, reproduits à maintes reprises, une dose divulguée de 1 g par gomme, et un effet modeste déclaré honnêtement.

Là où notre produit doit être scruté est différent — pas sur le fait que la créatine fonctionne, mais sur le fait qu'il s'agisse toujours de créatine quand tu ouvres le sachet, étant donné qu'elle se dégrade en créatinine inerte dans l'eau, l'acide et la chaleur. C'est sur cette question qu'il faut nous presser. Voir comment vérifier une gomme de créatine.

Informations générales sur un produit de santé naturel, pas un avis médical.