Les cinq suppléments aux preuves scientifiques les plus solides

Le marché des suppléments est énorme et le nombre de produits ayant des preuves solides est restreint. Comprendre cet écart est la chose la plus utile avant de dépenser ton argent.

Le cadre à connaître

Le cadre des suppléments sportifs de l'Australian Institute of Sport est l'une des classifications publiques les plus utiles. Il classe les suppléments en groupes selon la qualité des preuves :

• Groupe A — preuves scientifiques solides pour une utilisation dans des situations spécifiques
• Groupe B — mérite des recherches supplémentaires, peut être envisagé sous un protocole de recherche
• Groupe C — peu de preuves significatives de bénéfices
• Groupe D — banni ou à haut risque de contamination

Le Groupe A est court. C'est ça, l'essentiel.

Les suppléments de performance aux preuves les plus solides

1. Caféine

L'aide à la performance légale la plus constamment efficace. Bien documentée pour l'endurance, la réduction de la perception de l'effort, la vigilance et certains effets sur la performance de haute intensité.

Les doses couramment étudiées se situent autour de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel. La tolérance se développe, et la demi-vie d'environ cinq heures signifie que les doses tardives nuisent au sommeil — ce qui coûte plus cher que les gains de la caféine. Voir créatine vs pré-entraînement.

2. Créatine monohydrate

Plusieurs centaines d'essais cliniques chez l'humain. Preuves solides pour les efforts répétés de haute intensité, les gains de force et de masse maigre en parallèle à un entraînement en résistance, ainsi que la capacité de sprints répétés.

L'effet est modeste — les méta-analyses révèlent des gains de force environ 20 % supérieurs à ceux de l'entraînement seul, un pourcentage de l'amélioration plutôt que de la force totale. Environ 20 à 30 % des gens sont des non-répondeurs.

3. Bêta-alanine

Augmente la carnosine musculaire, tamponnant l'acidité pendant les efforts d'environ une à quatre minutes. Bien documentée pour cette fenêtre spécifique et largement non pertinente en dehors de celle-ci. Voir créatine vs bêta-alanine.

4. Nitrate alimentaire (jus de betterave)

Augmente la disponibilité de l'oxyde nitrique, avec des preuves d'amélioration de l'économie d'exercice et de la performance en endurance. Les effets semblent plus importants chez les athlètes récréatifs que chez les athlètes hautement entraînés.

5. Bicarbonate de sodium

Un tampon extracellulaire, prouvé pour les efforts de haute intensité d'environ une à dix minutes. La limite est l'inconfort gastro-intestinal, qui est fréquent et peut être assez grave pour annuler le bénéfice.

Les nutritionnels qui comptent davantage

Ce ne sont pas des suppléments de performance, mais ils sont plus susceptibles de t'affecter.

Protéines. Pas tant un supplément qu'un nutriment — un apport adéquat est une exigence, et la poudre est une forme de livraison pratique. Voir créatine vs poudre de protéines.

Vitamine D. Vaut la peine d'être supplémentée si tu en manques, et la carence est courante aux latitudes canadiennes durant l'hiver où la synthèse cutanée est négligeable. Corriger une carence est différent de se supplémenter quand on a des réserves pleines — teste au lieu de deviner.

Fer. Même logique. La carence est courante, particulièrement chez les athlètes menstruées et d'endurance, et elle limite réellement la performance. Teste avant de te supplémenter — l'excès de fer est nocif.

Vitamine B12. Non optionnelle pour un régime entièrement à base de plantes. Non disponible dans les végétaux.

Pourquoi cette liste est si courte

Quatre raisons structurelles, expliquées plus en détail dans pourquoi la plupart des suppléments ne fonctionnent pas :

Le mécanisme n'égale pas le résultat. Un ingrédient affectant une voie dans une culture cellulaire ne produit souvent rien de mesurable chez une personne.

Sous-dosage. Les produits contiennent régulièrement une fraction de la dose étudiée, particulièrement dans les mélanges exclusifs. Voir mélanges exclusifs.

Petits essais et biais de publication. Les résultats préliminaires prometteurs ne survivent souvent pas à une reproduction à plus grande échelle et mieux contrôlée.

Rendements décroissants avec une alimentation adéquate. La plupart des suppléments corrigent des carences. Si tu n'as pas de carence, il n'y a rien à corriger.

Quoi faire avec ça

Dépense dans cet ordre :

1. Règle ton sommeil, ton entraînement et ton apport énergétique total. Aucun supplément ne compense ces lacunes, et c'est gratuit.
2. Consomme suffisamment de protéines, provenant de la nourriture si possible.
3. Teste et corrige les carences réelles — vitamine D, fer, B12 si pertinent. Consulte ton médecin.
4. Ajoute de la créatine si tu t'entraînes. Peu coûteuse en poudre, preuves solides.
5. Considère la caféine, dosée délibérément plutôt que par un mélange.
6. Considère la bêta-alanine ou le nitrate si ton épreuve correspond à leur fenêtre d'action.

Tout ce qui va au-delà a des preuves nettement plus faibles, et chaque produit supplémentaire ajoute un risque de contamination pour les athlètes testés. Voir substances bannies et contamination.

Informations générales sur un produit de santé naturel, pas un avis médical. Teste avant de te supplémenter pour une carence, et parle à un médecin ou un pharmacien pour les interactions.