Dose de créatine par poids corporel : calcule tes propres chiffres

La plupart des conseils sur la créatine donnent un chiffre fixe : 5 g par jour. C'est un choix par défaut raisonnable, mais ça ignore qu'une personne de 55 kg et une autre de 100 kg ont des réserves de créatine très différentes.

L'approche ajustée au poids est plus précise, et vaut bien cinq minutes de calcul.

Les chiffres

Deux recommandations basées sur le poids couramment citées dans la littérature scientifique :

• Maintenance : environ 0,03 g par kilogramme de poids corporel par jour
• Phase de charge : environ 0,3 g par kilogramme par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en quatre doses

Voici le calcul pour le chiffre de maintenance :

Poids corporel	0,03 g/kg	Dose pratique
55 kg	1,7 g	3 g
70 kg	2,1 g	3 g
85 kg	2,6 g	3–4 g
100 kg	3,0 g	4–5 g
115 kg	3,5 g	5 g

Remarque une chose : les chiffres calculés sont inférieurs au conseil standard de 3 à 5 g pour la plupart des gens. Ce n'est pas une erreur — le chiffre de 0,03 g/kg est dérivé du remplacement du renouvellement quotidien de la créatine, et le conseil conventionnel inclut une marge de sécurité.

Ce qui est logique. Un petit surplus ne coûte presque rien et couvre les variations de renouvellement, l'apport alimentaire, la charge d'entraînement et l'absorption. Les professionnels arrondissent généralement vers le haut plutôt que vers le bas.

La masse maigre est la meilleure variable

Le poids corporel est un indicateur indirect. Ce qui retient réellement la créatine, c'est le muscle, donc la masse corporelle maigre prédit la taille de tes réserves mieux que le poids total.

Deux personnes de 90 kg avec des compositions corporelles sensiblement différentes ont des besoins en créatine différents, et la plus musclée en a besoin de plus. Si tu as une estimation raisonnable de ta composition corporelle, calculer à partir de la masse maigre est plus précis.

Pour la plupart des gens, ce raffinement est inutile. La relation dose-réponse n'est pas assez pointue pour qu'un gramme de plus ou de moins change les résultats, et la créatine est sécuritaire sur une large plage.

Où se situent nos gommes

Chaque gomme contient 1 g de monohydrate de créatine. La portion indiquée sur l'étiquette est de trois gommes — 3 g par jour.

En comparant cela au tableau : 3 g couvrent confortablement les personnes pesant jusqu'à environ 85 kg avec une marge, et se situent dans la fourchette basse pour les personnes de plus de 90–100 kg.

Si tu es plus costaud, quatre ou cinq gommes seraient plus appropriées. Deux choses à soupeser avant de faire ça :

Les polyalcools augmentent avec la dose. Trois gommes représentent 9 g ; cinq gommes, 15 g. La tolérance individuelle varie, mais le maltitol produit couramment des symptômes digestifs au-delà de 20–30 g par jour, et les personnes sensibles réagissent à des doses plus faibles. Voir l'article sur le maltitol.

Le coût augmente aussi. Un sachet de 200 g contient 22 portions de trois gommes. À raison de cinq gommes par jour, il dure environ 13 jours.

Une alternative pratique pour les plus grands gabarits : les gommes pour l'habitude quotidienne, complétées par une petite quantité de monohydrate en poudre. C'est moins simple, mais considérablement moins cher, et ça tire profit des forces de chaque format. Voir gommes vs poudre.

La dose doit-elle être exacte ?

Non, et il est important de le souligner car c'est là que les gens se compliquent trop la vie.

La créatine fonctionne par saturation. Une fois que les réserves musculaires sont pleines, elles sont pleines — la créatine supplémentaire est convertie en créatinine et excrétée. La dose ne produit pas un effet graduel ; elle remplace le renouvellement quotidien pour maintenir un plafond.

Ce qui signifie qu'être légèrement au-dessus est inoffensif et être légèrement en dessous signifie simplement une saturation plus lente. Il n'y a pas d'exigence de précision comme il y en aurait pour, disons, un médicament.

Ce qui compte vraiment, c'est la constance. Trois grammes chaque jour valent mieux que cinq grammes quatre jours par semaine. Voir pourquoi la constance quotidienne est importante.

Augmenter la dose : quand ça en vaut la peine

• Plus de 90 kg environ. Plus grandes réserves, renouvellement absolu plus élevé.
• Volume d'entraînement élevé. Plus de renouvellement.
• Après quatre à six semaines sans changement observable. Avant de conclure à une absence de réponse, élimine la possibilité d'une dose inadéquate. Voir non-répondeurs.
• Végétarien ou végétalien. Aucune contribution de créatine par l'alimentation, donc la supplémentation porte toute la charge.

La version courte

Moins de 85 kg : trois gommes, c'est parfait. Plus de 90 kg : considère quatre ou cinq gommes, ou complète avec de la poudre.

Informations générales sur un produit de santé naturel, ceci n'est pas un avis médical.