De quelle quantité de créatine as-tu réellement besoin par jour?

La dose de maintien pour la créatine est l'un des chiffres les plus établis en nutrition sportive : 3 à 5 grammes par jour pour la plupart des adultes. Ce chiffre apparaît systématiquement dans les prises de position et les articles de revue.

Il vaut la peine de comprendre d'où il vient, car cela explique quand ton chiffre devrait se situer dans le haut de la fourchette plutôt que dans le bas.

L'arithmétique derrière le chiffre

Le muscle a un plafond de stockage de créatine limité — environ 150 à 160 mmol par kilogramme de muscle sec. La plupart des omnivores se situent autour de 120 mmol/kg sans supplémentation, il y a donc une marge de manœuvre significative.

Une fois saturé, tu perds de la créatine à un rythme assez constant. La créatine se transforme de manière spontanée et irréversible en créatinine à raison d'environ 1,5 à 2 % du pool total par jour, et la créatinine est excrétée dans l'urine.

Pour quelqu'un ayant un pool de créatine corporelle totale d'environ 120 à 140 g, cette perte quotidienne représente environ 2 g. Ajoute ce que ton corps produit de façon endogène (environ 1 g/jour) et ce que tu manges (variable), et une supplémentation de 3 à 5 g couvre confortablement le renouvellement et maintient la saturation.

C'est tout. La dose n'est pas calibrée pour produire un effet — elle est calibrée pour remplacer ce que tu perds.

Où tu devrais te situer dans la fourchette

Vers 5 g ou plus si :

• Tu es plus costaud. Plus de masse musculaire signifie un pool plus grand et un renouvellement quotidien absolu plus élevé. Un chiffre ajusté au poids couramment cité est d'environ 0,03 g par kilogramme de poids corporel — soit environ 2,7 g pour une personne de 90 kg, bien que de nombreux praticiens arrondissent vers le haut.
• Tu t'entraînes fréquemment et intensément. Plus grand renouvellement.
• Tu veux atteindre la saturation plus rapidement sans phase de chargement formelle.

Trois grammes sont raisonnables si :

• Tu es plus petit ou as moins de masse musculaire.
• Tu n'es pas pressé — 3 g satureront les réserves, mais sur une période plus longue.
• Tu manges régulièrement de la viande et du poisson, de sorte que ton apport alimentaire y contribue.

Où se situent nos gommes

Chaque gomme pèse 3 g et contient 1 g de monohydrate de créatine. L'étiquette suggère trois gommes par jour — 3 g de créatine, soit le bas de la fourchette standard.

Soyons clairs sur ce que cela signifie : 3 g par jour t'amèneront à saturation et t'y maintiendront. Cela prendra plus de temps que 5 g, et beaucoup plus de temps qu'un protocole de chargement. Si tu es une personne plus imposante ou que tu t'entraînes intensément, le haut de la fourchette est plus approprié pour toi que le bas.

La contrainte pratique est que l'augmentation de la dose signifie plus de gommes, et plus de gommes signifie plus de maltitol — 9 g par portion de trois gommes, donc cinq gommes représenteraient 15 g. Pour beaucoup de gens, cela approche le seuil où les alcools de sucre causent des symptômes digestifs. Consulte l'article sur le maltitol avant de décider d'augmenter la dose.

Une alternative que certaines personnes utilisent : les gommes pour la commodité la plupart des jours, avec une petite quantité de poudre pour compléter. Moins élégant, mais ça fonctionne.

Temps jusqu'à la saturation

Protocole	Temps jusqu'à la saturation
Chargement de 20 g/jour (4 × 5 g)	5–7 jours
5 g/jour	~3–4 semaines
3 g/jour	~4 semaines ou plus

Les trois arrivent au même résultat final. Le chargement y parvient plus vite et produit le gain de poids en eau plus rapidement ; cela implique aussi une dose quotidienne unique plus élevée, ce qui est la cause de la plupart des troubles digestifs. Plus de détails dans as-tu besoin de faire un chargement de créatine.

Peut-on en prendre trop?

La créatine possède un dossier de sécurité exceptionnellement solide. La position de la International Society of Sports Nutrition indique que des doses allant jusqu'à 30 g par jour sur des périodes prolongées ne montrent pas de signes de nocivité chez les individus en bonne santé, et des études de suivi à long terme ont duré des années sans résultats indésirables sur les marqueurs rénaux, hépatiques ou cardiovasculaires.

Mais il n'y a aucun avantage à dépasser la saturation. Une fois que les réserves musculaires sont pleines, la créatine supplémentaire est simplement convertie en créatinine et excrétée. Tu paies pour de l'urine.

Deux mises en garde pratiques :

Tolérance digestive. Les doses uniques importantes sont la cause principale des maux d'estomac. Diviser la dose au cours de la journée aide si tu prends plus de 5 g.

Tests sanguins. La supplémentation en créatine augmente la créatinine sérique, un marqueur utilisé pour estimer la fonction rénale. Elle augmente parce que tu consommes plus de son précurseur, et non parce que tes reins sont en difficulté — mais un médecin qui ignore que tu te supplantes pourrait raisonnablement demander des examens. Dis-lui. Voir créatine et tests sanguins.

La version courte

Trois à cinq grammes par jour, tous les jours, indéfiniment. La constance compte beaucoup plus que le chiffre exact à l'intérieur de cette fourchette, et bien plus que le moment de la prise.

Informations générales sur un produit de santé naturel, ceci n'est pas un avis médical. Si tu souffres d'une maladie rénale, que tu prends des médicaments sur ordonnance, ou que tu es enceinte ou que tu allaîtes, parles-en d'abord à ton médecin ou à ton pharmacien.