Bâtir un ensemble de suppléments simple à partir de zéro

L'achat de suppléments se fait souvent à l'envers : on commence par les produits, puis on cherche une justification. En procédant dans le bon sens, on obtient une liste beaucoup plus courte.

Avant tout : les variables gratuites

Celles-ci surpassent tous les suppléments sur cette page, et elles ne coûtent rien.

Le sommeil. C'est la plus grande variable de récupération, et de loin. Aucun supplément ne compense un manque de sommeil chronique, et plusieurs — tout ce qui contient de la caféine pris tardivement — l'aggravent activement.

L'apport énergétique total. Manger chroniquement moins que ce que ton entraînement exige freine tes progrès, cause des blessures récurrentes et des maladies fréquentes. Sous sa forme clinique, cela affecte la densité osseuse, les fonctions hormonales et l'immunité. Si ce schéma te semble familier, c'est une discussion avec un médecin ou un nutritionniste qu'il te faut, plutôt qu'une question de suppléments.

Un entraînement constant et progressif. Les suppléments amplifient un stimulus. Sans stimulus, il n'y a pas grand-chose à amplifier.

Si l'un de ces trois points n'est pas en ordre, n'achète rien tant que ce n'est pas réglé.

Étape 1 : Les protéines, provenant de la nourriture si possible

Pas vraiment un supplément, mais plutôt un macronutriment avec un réel besoin quotidien.

Les gens qui s'entraînent régulièrement visent généralement environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel, avec des bénéfices rapportés jusqu'à environ 2,2 g/kg. La répartition sur trois ou quatre repas est aussi importante que le total.

La nourriture d'abord : légumineuses, produits laitiers, œufs, viande, poisson, tofu, tempeh. La poudre est un côté pratique pour combler un écart, pas une obligation.

La plupart des gens qui s'entraînent et ne comptent pas leurs macros manquent de protéines, particulièrement au déjeuner et dans leurs collations. Régler cela aide plus que tout ce qui suit. Voir créatine vs poudre de protéines.

Étape 2 : Monohydrate de créatine, 3–5 g par jour

Le meilleur ratio preuves-prix disponible. Plusieurs centaines d'essais humains, un effet modeste et constant, et parmi les suppléments utiles les moins chers sous forme de poudre.

Trois choses à bien faire :

• Monohydrate, pas HCl, tamponnée ou ester éthylique. Voir monohydrate vs autres formes.
• Quotidiennement, incluant les jours de repos. Le renouvellement ne s'arrête pas. Voir constance quotidienne.
• Donne-toi huit semaines avant de juger, avec un journal d'entraînement commencé au préalable. Environ 20 à 30 % des gens ne sont pas des « répondants » .

Étape 3 : Tester, puis corriger les carences réelles

L'étape que la plupart des gens sautent, et celle qui est la plus susceptible de produire une différence notable.

Vitamine D. La synthèse cutanée est négligeable aux latitudes canadiennes pendant une grande partie de l'année, et la carence est courante. Ça vaut le coup d'en parler à ton médecin.

Fer. Une carence limite réellement la performance et est courante chez les athlètes menstruées et d'endurance. Teste avant de te supplémenter — un excès de fer est nocif, et ce n'est pas un supplément à prendre au hasard.

Vitamine B12. Pas facultative avec un régime entièrement végétalien, car les plantes n'en fournissent pas.

Le principe : corriger une carence aide ; se supplémenter quand on en a déjà assez n'aide généralement pas. C'est pourquoi tester vaut mieux que deviner.

Étape 4 : La caféine, si tu l'utilises délibérément

L'aide à la performance légale la plus efficace et constante — endurance, réduction de l'effort perçu, vigilance. Généralement étudiée autour de 3–6 mg par kilogramme.

Deux bémols. Une tolérance se développe. Et la demi-vie d'environ cinq heures signifie que les doses prises en après-midi dégradent le sommeil dont dépend l'étape zéro.

Un simple café ou un comprimé de caféine te donne le principal ingrédient actif de la plupart des pré-entraînements, de façon plus économique et contrôlable. Voir créatine vs pré-entraînement.

Étape 5 optionnelle : Bêta-alanine, si ton sport s'y prête

Seulement si tu participes à des efforts durant environ une à quatre minutes à intensité maximale soutenable — 800 m à 1500 m de course, 2000 m d'aviron, poursuite sur piste, certains sports de combat et entraînements mixtes.

En dehors de cette fenêtre, elle fait peu de choses. Elle complète la créatine plutôt que de la remplacer, couvrant la plage d'effort adjacente. Voir créatine vs bêta-alanine.

À quoi ressemble l'ensemble

Item	Dose	Quand
Protéines	~1,6 g/kg par jour	Réparti sur la journée
Monohydrate de créatine	3–5 g	Quotidien, n'importe quand
Vitamine D	Selon ton médecin	Quotidien, si carence
Caféine	~3–6 mg/kg	Avant les séances intenses, pas tard
Bêta-alanine	3,2–6,4 g	Quotidien, si ton sport s'y prête

Ce qui n'est pas sur la liste

Presque tout le reste. Non pas parce que rien d'autre ne peut fonctionner, mais parce que les preuves sont nettement plus faibles et que chaque produit supplémentaire augmente le risque de contamination pour les athlètes testés. Voir pourquoi la plupart des suppléments ne fonctionnent pas et substances interdites et contamination.

Si tu envisages quelque chose qui ne figure pas ici, vérifie ceci : la dose est-elle indiquée et correspond-elle à la dose étudiée, existe-t-il des preuves humaines avec des résultats qui t'intéressent, les études ont-elles été reproduites, et est-ce que cela t'aiderait spécifiquement ?

Informations générales sur un produit de santé naturel, ceci n'est pas un avis médical. Teste tes carences avant de te supplémenter, et consulte un médecin ou un pharmacien pour connaître les interactions.