Collationner pendant la grossesse et le post-partum

La nutrition durant la grossesse est un domaine où les conseils médicaux individuels comptent réellement plus que les informations générales, et où ces dernières peuvent nuire si elles sont lues comme des instructions strictes.

Alors, retiens bien ceci : ton médecin, ta sage-femme ou ta diététiste nutritionniste connaît ta situation. Cet article couvre quelques points globalement vrais et te dirige vers les bonnes sources pour tout le reste. Si quoi que ce soit ici contredit ce que ton équipe de soins t'a dit, fie-toi à eux.

Une précision importante : cet article ne contient aucun conseil sur le poids, la restriction ou l'idée de « manger pour deux », car ces discours sont nuisibles et n'ont pas leur place sur le blogue d'une marque de collations.

Pourquoi on parle de protéines

Les besoins en protéines augmentent durant la grossesse, particulièrement aux deuxième et troisième trimestres, pour soutenir les tissus fœtaux, le développement du placenta et les changements des tissus maternels. Les besoins augmentent de nouveau pendant l'allaitement.

La difficulté pratique n'est généralement pas de le savoir, c'est que les obstacles à la consommation de protéines se concentrent pile dans les périodes où c'est le plus important : les nausées au premier trimestre, la capacité gastrique réduite au troisième, et le manque total de temps en post-partum.

C'est pourquoi les collations travaillent plus fort pendant la grossesse qu'à d'autres moments : des occasions de manger plus petites et plus fréquentes sont souvent plus faciles à gérer que trois repas complets.

La salubrité des aliments, plus importante que les macros

C'est la partie où les enjeux sont les plus élevés, et c'est très spécifique.

Santé Canada conseille d'éviter certains aliments pendant la grossesse en raison de la Listeria et d'autres risques :

• Le lait non pasteurisé et les fromages à pâte molle faits de lait non pasteurisé
• Les charcuteries, le pâté et les fruits de mer fumés réfrigérés, à moins qu'ils ne soient chauffés jusqu'à ce qu'ils soient fumants
• La viande, la volaille, les œufs et le poisson crus ou insuffisamment cuits, y compris les sushis crus
• Les jeunes pousses (germinations) crues
• Les jus non pasteurisés

Aussi : des limites de mercure pour certaines espèces de poissons, une limite de caféine souvent citée à 300 mg par jour, et pas d'alcool.

Les collations emballées de longue conservation sont une catégorie à faible risque pour la Listeria, ce qui explique en partie pourquoi elles finissent par être pratiques pendant la grossesse. C'est un point pratique réel plutôt qu'un argument marketing — mais vérifie les étiquettes pour tout ce qui concerne ta situation et questionne ton équipe de soins sur des produits spécifiques si tu as un doute.

Les nutriments dont ton équipe de soins va vraiment te parler

Pas les protéines, principalement. Plutôt ceux-ci :

Folate. Santé Canada recommande un supplément d'acide folique pour toute personne pouvant devenir enceinte, idéalement commencé avant la conception, afin de réduire le risque d'anomalies du tube neural. C'est l'une des interventions les mieux établies en santé publique.

Fer. Les besoins augmentent considérablement pendant la grossesse et les carences sont fréquentes. Il s'agit d'une situation de type « tester et traiter » plutôt que de l'auto-supplémentation — ton équipe de soins vérifiera. Plus de détails dans le fer d'origine végétale.

Vitamine B12 et vitamine D. Particulièrement pertinent pour un régime à base de plantes. La B12 ne se trouve pas du tout dans les végétaux.

Oméga-3, surtout le DHA. Important pour le développement du cerveau et des yeux du fœtus. Les sources incluent les poissons gras (en respectant les guides sur le mercure) ou des suppléments à base d'algues pour les régimes végétaux.

Une multivitamine prénatale couvre la majeure partie de ces besoins, c'est pourquoi elles sont conseillées d'emblée. Parle à ton équipe de soins plutôt que de bâtir ta propre routine à partir d'un blogue.

Gérer les collations selon les trimestres

Premier trimestre, avec nausées. L'expérience courante est que les aliments riches en protéines deviennent peu attrayants, alors que les aliments secs, fades et riches en glucides sont tolérables. C'est normal, c'est temporaire, et manger ce que tu peux garder est le bon objectif. De petites quantités fréquentes fonctionnent généralement mieux que des repas. Ce n'est pas le moment d'optimiser.

Deuxième trimestre. Généralement la fenêtre la plus facile. L'appétit revient typiquement et la capacité gastrique n'est pas encore limitée.

Troisième trimestre. Capacité de l'estomac réduite par l'utérus qui grandit, plus les reflux. Des occasions de manger plus petites, plus fréquentes et axées sur les protéines ont tendance à être plus confortables que les gros repas — et les protéines et les fibres ralentissent la vidange gastrique, ce qui aide à la stabilité, mais aide moins pour le reflux. La tolérance individuelle varie beaucoup.

Post-partum. La période véritablement la plus difficile, et c'est un problème de logistique plus que de connaissances. Manger d'une seule main, à des heures imprévisibles, tout en étant épuisée.

Ce qui aide : des aliments de longue conservation, qui se mangent d'une main, sans préparation, distribués partout où tu t'assois — près du fauteuil d'allaitement, dans le sac à couches, dans la voiture. Un sac de Flex Popped Chips contient 150 calories avec 12 g de protéines et n'a pas besoin de frigo, ce qui est la propriété utile ici. C'est aussi le cas des edamames rôtis, des noix, des boissons protéinées et des fruits.

L'allaitement augmente encore les besoins en énergie et en protéines, et les besoins en hydratation grimpent visiblement. Garder de l'eau à portée de main partout où tu nourris le bébé n'a rien de glamour, mais c'est vraiment utile.

Ce qu'on ne te dira pas

Quelle quantité manger, quel poids viser ou ce que ton corps devrait faire. Ce sont des discussions pour ton équipe de soins, qui peut évaluer ta situation réelle.

La grossesse et la période post-partum sont aussi des moments où des troubles de l'alimentation peuvent apparaître ou réapparaître. Si la nourriture, le fait de manger ou ton corps occupent une trop grande place dans tes pensées, cela vaut la peine d'en parler à ton professionnel de la santé — c'est fréquent, ça se soigne, et demander de l'aide est la chose à faire.