Creatine vs BCAAs : ce que chacun fait réellement

La créatine et les BCAAs se côtoient sur les tablettes de toutes les boutiques de suppléments et sont constamment achetés ensemble. Leurs bases scientifiques ne sont toutefois pas comparables, et il vaut la peine d'examiner pourquoi côte à côte.

Ce que c'est

La créatine est un dérivé d'acide aminé — une petite molécule azotée que ton corps synthétise à raison d'environ un gramme par jour à partir de l'arginine, de la glycine et de la méthionine. Stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, elle régénère l'ATP lors des premières secondes d'un effort maximal.

Les BCAAs sont la leucine, l'isoleucine et la valine — trois des neuf acides aminés essentiels qui doivent provenir de l'alimentation. La leucine active le mTORC1, le complexe de signalisation qui déclenche la synthèse des protéines musculaires.

L'un est un réservoir d'énergie. L'autre est un signal d'activation et un matériau de construction.

Comparaison des preuves

	Créatine	BCAAs
Études humaines	Plusieurs centaines	Substantielles, mais plus contestées
Force / masse maigre	Effet constant avec l'entraînement	Sous-maximal vs protéines complètes
Provient de l'alimentation	Difficilement — voir plus bas	Facilement et en abondance
Remplacé par une option moins chère ?	Non	Oui — protéines complètes
Niveau de preuve (cadre de l'AIS)	Le plus élevé	Pas dans le groupe le plus élevé
Non-répondeurs	~20–30 %	Dépend de l'apport en protéines

L'asymétrie décisive

Les deux se trouvent dans la nourriture. La différence réside dans la capacité réelle des aliments à fournir une dose équivalente à celle d'un supplément.

BCAAs : facile. Le petit-lait (whey) est composé d'environ un quart de BCAA en poids, donc 25 g de whey fournissent environ 5 à 6 g de BCAAs plus tous les autres acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. La viande, les œufs, les produits laitiers, le soya et les légumineuses en fournissent tous en quantité importante.

Ainsi, un supplément de BCAA offre une fraction de ce qu'une option plus complète et moins chère fournit déjà.

Créatine : pas vraiment. Pour atteindre une dose de 3 g, il faudrait consommer environ 600 à 750 g de bœuf cru quotidiennement avant les pertes à la cuisson — soit environ 1 500 calories de bœuf, avec beaucoup de gras saturés et un coût élevé. Découvre d'où provient la créatine dans l'alimentation.

Cette asymétrie résume toute la comparaison. La supplémentation en créatine apporte quelque chose que la nourriture ne peut pas fournir de manière réaliste à la dose pertinente. La supplémentation en BCAA apporte une fraction de ce que la nourriture livre mieux.

La critique des BCAA, expliquée justement

La synthèse des protéines musculaires se construit à partir des neuf acides aminés essentiels. Les BCAAs n'en fournissent que trois.

La leucine déclenche le processus, mais la construction est limitée par l'acide aminé requis qui s'épuise en premier — laissant six limiteurs potentiels. Des chercheurs, dont Wolfe, ont soutenu que les BCAAs seuls ne peuvent pas stimuler la synthèse au maximum, et les études mesurant la réponse ont révélé que l'ingestion de BCAA produit une augmentation réelle mais sous-maximale par rapport aux protéines complètes.

Le résumé logique : si ton apport en protéines est adéquat, les BCAAs n'ajoutent pas grand-chose. S'il ne l'est pas, une plus grande quantité de protéines totales est la meilleure solution. Consulte l'article est-ce que les BCAAs fonctionnent si tu manges assez de protéines.

Où les BCAAs sont plus justifiables

Deux cas valent la peine d'être mentionnés.

Entraînement à jeun. Si tu t'entraînes tôt le ventre vide et que tu ne veux pas d'un apport complet en protéines, les BCAAs sont peu caloriques et rapidement absorbés. Des acides aminés essentiels complets ou une petite dose de protéines entières resteraient probablement préférables.

Courbatures. Certaines études rapportent des réductions modestes des courbatures (DOMS) et des marqueurs de dommages musculaires. Les résultats sont inconstants, mais c'est l'argument le plus défendable.

Où la créatine perd des points

Elle n'est pas parfaite, et il faut le souligner.

Environ 20 à 30 % des gens sont des non-répondeurs, généralement parce que leurs réserves musculaires de base sont déjà presque saturées. Pratiquement personne n'est un « non-répondeur aux protéines ».

Elle ajoute 1 à 2 kg d'eau intracellulaire, ce qui compte dans les sports à catégories de poids et le rapport poids-puissance. Les BCAAs ne font pas ça.

Elle ne fait rien pour l'endurance aérobie. Pour être juste, aucun des deux n'est très utile pour ça.

Si tu dois choisir

La créatine, et de loin — à condition que tu t'entraînes d'une manière qui implique des efforts maximaux courts, et que ton apport en protéines soit déjà adéquat.

Si ton apport en protéines n'est pas adéquat, aucun des deux n'est la solution. C'est plus de protéines totales qu'il te faut.

Consulte les cinq suppléments aux preuves scientifiques les plus solides pour voir où ils se situent dans l'ensemble du portrait.

À propos de ce blogue

Notre ingrédient médicinal est le monohydrate de créatine, 1 g par gomme. Notre tableau nutritionnel indique 0 g de protéines. Nous ne vendons pas de BCAAs, et cette comparaison est ici parce que les gens nous la demandent.

Informations générales sur un produit de santé naturel, ceci n'est pas un avis médical.