D'où provient la créatine dans l'alimentation

La créatine n'est pas une invention synthétique. C'est un composé que l'on trouve dans les tissus musculaires des vertébrés, ce qui signifie que tu en manges depuis toujours si tu consommes de la viande ou du poisson.

La question intéressante est de savoir en quelle quantité, et si c'est suffisant.

Où la trouve-t-on?

La créatine est stockée dans les muscles, donc les sources alimentaires sont les muscles des animaux. Chiffres approximatifs pour la chair crue non cuite :

Aliment	Créatine approx. par kg cru
Hareng	6–10 g
Porc	~5 g
Bœuf	4–5 g
Saumon	~4,5 g
Thon	~4 g
Morue	~3 g
Poulet	~3 g
Lait	~0,1 g
Tous les végétaux	Pratiquement aucune

Les chiffres varient selon la coupe, l'espèce et la source — considère-les comme des ordres de grandeur plutôt que des valeurs précises.

En termes concrets : un steak de bœuf cru de 200 g apporte environ un gramme de créatine. Un gros filet de saumon, environ la même chose.

La cuisson en détruit une partie

Le détail qui vient contrecarrer l'argument de l'alimentation prioritaire.

La créatine se transforme en créatinine inerte en présence de chaleur et d'humidité — la même réaction qui rend les gommes de créatine difficiles à formuler. La cuisson de la viande offre exactement ces conditions.

La cuisson prolongée à feu vif ou humide est celle qui cause le plus de pertes. Un ragoût mijoté ou un steak bien cuit contient moins de créatine qu'un steak saignant, et la créatine qui s'échappe dans le jus de cuisson est perdue à moins que tu ne le consommes.

Le tableau ci-dessus décrit donc les aliments crus. Ce qui se retrouve dans ton assiette est un peu moindre. Détails sur la chimie dans pourquoi la créatine se dégrade dans l'eau.

Ce qu'une alimentation typique apporte

Un omnivore qui mange de la viande ou du poisson la plupart du temps consomme environ 1 à 2 grammes de créatine par jour via son alimentation.

Combiné au gramme environ que ton corps synthétise quotidiennement, cela donne un apport de 2 à 3 g par jour contre une perte d'environ 2 g — assez pour maintenir un niveau de saturation musculaire raisonnable, mais pas maximal. La plupart des omnivores se situent entre 60 et 80 % de la capacité maximale de stockage du muscle.

La supplémentation comble le reste. Voir quelle quantité de créatine par jour.

Pourquoi il est quasi impossible d'atteindre la saturation par l'alimentation seule

Fais le calcul pour égaler une dose de supplément de 3 g uniquement par la nourriture.

À environ 4–5 g de créatine par kilogramme de bœuf cru, 3 g représentent environ 600 à 750 g de steak cru — avant de compter les pertes à la cuisson. Chaque jour. Indéfiniment.

Cela représente environ 1 500 calories de bœuf, une quantité importante de gras saturés, un coût considérable et une consommation de viande rouge bien au-delà de ce que suggèrent la plupart des guides alimentaires. Le hareng serait plus efficace, mais peu de gens ont envie de manger un kilo de hareng par semaine pour cette raison.

La créatine est donc l'un des rares cas où un supplément apporte quelque chose qu'il est peu pratique d'obtenir par l'alimentation à la dose pertinente — non pas parce que le nutriment est absent, mais parce que sa densité alimentaire est trop faible.

Pourquoi les adeptes du régime végétalien partent de plus bas

Les plantes ne contiennent pratiquement pas de créatine. L'apport alimentaire d'un végétalien est proche de zéro, laissant la synthèse endogène d'environ un gramme par jour comme seul apport.

Les études mesurant la créatine musculaire ont systématiquement révélé des réserves plus faibles chez les végétariens et les végétaliens que chez les omnivores. Un point de départ plus bas signifie plus de marge de progression, et généralement une réponse plus importante à la supplémentation.

C'est la population pour laquelle l'utilité de la créatine est la plus claire. Voir la créatine pour les végétaliens et végétariens.

La question de la créatine synthétique

Les gens supposent parfois que la créatine en supplément est extraite de la viande. Ce n'est pas le cas.

Le monohydrate de créatine commercial est produit par synthèse chimique, généralement à partir de sarcosine et de cyanamide. La molécule obtenue est identique à celle d'un steak et à celle que ton foie fabrique — même composé, origine différente.

C'est pourquoi le monohydrate de créatine convient aux végétaliens, et pourquoi il faut vérifier le format de livraison plutôt que la créatine elle-même. Les capsules sont souvent en gélatine; les gommes conventionnelles sont figées avec de la gélatine. Les nôtres utilisent de la pectine. Voir pectine vs gélatine.

Le résumé pratique

L'alimentation apporte 1 à 2 g par jour à un omnivore et pratiquement rien à une personne au régime végétal. La cuisson réduit ces quantités. Atteindre un apport équivalent aux suppléments par l'alimentation seule nécessiterait des quantités de viande impraticables.

Trois de nos gommes fournissent 3 g de monohydrate de créatine — soit environ ce que 600 à 750 g de bœuf cru apporteraient avant les pertes à la cuisson.

Informations générales sur un produit de santé naturel, ceci n'est pas un avis médical.