La créatine pour les végétaliens et végétariens : pourquoi tes réserves sont plus basses

C'est pour cette population que la supplémentation en créatine est la plus justifiée, et pourtant, on en parle trop peu.

La plupart des recherches sur la créatine sont menées sur des omnivores. Pourtant, l'ampleur des effets dépend énormément de ton point de départ, et les végétariens et végétaliens commencent avec des niveaux nettement plus bas.

Pourquoi les régimes à base de plantes ne fournissent presque aucune créatine

La créatine se trouve dans les tissus musculaires des vertébrés. C'est essentiellement tout.

La viande rouge et le poisson en contiennent environ 1 à 2 g par livre (cru), et une partie est détruite par la cuisson — une cuisson prolongée à haute température en transforme une partie en créatinine. La volaille en contient moins. Les produits laitiers et les œufs en contiennent des traces. Les plantes n'en contiennent pratiquement pas.

Ainsi, un omnivore type qui mange de la viande la plupart des jours consomme peut-être 1 à 2 g de créatine alimentaire par jour. Un végétalien en consomme près de zéro.

L'impact sur tes réserves musculaires

Ton corps synthétise environ un gramme de créatine par jour dans le foie et les reins à partir de l'arginine, de la glycine et de la méthionine. Cette production endogène se poursuit peu importe ton alimentation, et c'est en partie pourquoi les végétariens ne souffrent pas de carence en créatine au sens clinique du terme.

Mais la synthèse endogène seule ne suffit pas à remplir le réservoir. Les études mesurant le contenu en créatine des muscles ont systématiquement révélé des réserves au repos plus faibles chez les végétariens et les végétaliens par rapport aux omnivores.

Un point de départ plus bas signifie plus de place pour l'amélioration. Et plus de marge de manœuvre signifie généralement une réponse plus forte à la supplémentation — ce que plusieurs études comparant végétariens et omnivores ont démontré, tant pour l'augmentation de la créatine musculaire que, dans certains travaux, pour la performance et les gains de masse maigre.

C'est l'un des rares cas en nutrition sportive où l'on peut dire qu'un supplément comble une véritable lacune alimentaire plutôt que de stimuler un système déjà adéquat.

L'aspect cognitif

Il vaut la peine d'être mentionné séparément, car c'est intéressant et moins définitif.

Le cerveau utilise aussi de la créatine, et certaines recherches sur les effets cognitifs ont montré les résultats les plus nets chez les participants végétariens — le groupe ayant la plus grande marge de progression. Des études ont rapporté des améliorations dans les tâches de mémoire et de traitement chez les végétariens, alors que ces effets étaient plus faibles ou absents chez les omnivores.

Soyons prudents ici : cette littérature est plus limitée, les tailles d'effet varient et les données n'ont pas encore convergé comme c'est le cas pour la performance musculaire. C'est une considération supplémentaire raisonnable pour une personne qui suit un régime à base de plantes, pas une certitude absolue. Pour plus de détails, consulte notre article sur la créatine et l'énergie cérébrale.

La question évidente : la créatine en supplément est-elle végétalienne ?

Oui, lorsqu'elle est synthétique — et c'est le cas de pratiquement tout le monohydrate de créatine commercial.

Le monohydrate de créatine est fabriqué par synthèse chimique, généralement à partir de sarcosine et de cyanamide. Il n'est pas extrait de tissus animaux. La molécule finale est identique à celle que ton corps fabrique et à celle que l'on trouve dans la viande, car c'est le même composé.

Ce qu'un végétalien doit vérifier, c'est le format de livraison plutôt que la créatine elle-même :

• Les capsules utilisent souvent de la gélatine, qui est du collagène animal. Cherche la cellulose végétale (HPMC).
• Les gommes utilisent traditionnellement de la gélatine comme agent gélifiant. Les gommes à base de pectine sont l'alternative végétale.
• Les poudres aromatisées contiennent parfois des dérivés laitiers.

Nos gommes utilisent de la pectine plutôt que de la gélatine, c'est pourquoi elles sont végétaliennes. C'est un choix de formulation qui a des conséquences réelles — la pectine se fige différemment et produit une texture différente, ce que nous expliquons dans pectine vs gélatine.

Ce que les adeptes du régime à base de plantes devraient aussi surveiller

La créatine figure sur une courte liste, et honnêtement, ce n'est pas l'élément le plus crucial. Voici les autres :

• Vitamine B12. Absente des plantes. Nécessite des aliments enrichis ou un supplément — celle-là est non négociable.
• Vitamine D. Difficile à obtenir par l'alimentation en général, et synthèse cutanée négligeable sous les latitudes canadiennes pendant une bonne partie de l'année.
• Fer. Le fer végétal est non héminique et moins bien absorbé. Fais des tests plutôt que de deviner.
• Oméga-3 (EPA/DHA). Les suppléments à base d'algues sont la source végétale directe.
• Iode, zinc, calcium. À surveiller selon la composition de ton alimentation.

Si tu manges à base de plantes et que tu dois choisir tes suppléments, la B12 passe en premier, et de loin. La créatine est un ajout pour la performance et peut-être le côté cognitif, pas une correction de carence.

En pratique

Trois grammes par jour (trois de nos gommes) constituent une dose d'entretien. Pour quelqu'un qui commence avec une base végétarienne plus basse, il faudra un peu plus de temps pour remplir un réservoir légèrement plus vide. Quatre semaines est une attente raisonnable. Les personnes plus corpulentes pourraient être mieux servies avec la limite supérieure de la plage de 3 à 5 g — vois quelle quantité de créatine par jour.

Information générale sur un produit de santé naturel, ceci n'est pas un avis médical.