Est-ce que les BCAA servent à quelque chose si tu consommes déjà assez de protéines?

Les suppléments de BCAA se vendent énormément. Pourtant, la communauté des chercheurs est devenue de plus en plus sceptique à leur sujet. Il vaut la peine de comprendre cet écart.

L'argument principal contre

La synthèse des protéines musculaires (SPM) construit des tissus à partir de la gamme complète d'acides aminés. Neuf sont essentiels — ton corps ne peut pas les fabriquer.

Les BCAA en fournissent trois.

La leucine déclenche la signalisation qui initie la synthèse, donc les BCAA lancent le processus. Mais le rythme de construction réel est limité par l'acide aminé requis qui s'épuise en premier. En fournir trois sur neuf laisse six facteurs limitants potentiels.

Des chercheurs, dont Wolfe, ont soutenu que cela signifie que les BCAA seuls ne peuvent pas stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires, et qu'à jeun, la prise de BCAA isolés pourrait puiser les acides aminés essentiels restants dans les réserves de protéines corporelles existantes — la matière première pour le nouveau tissu provenant, en partie, de la dégradation d'autres tissus.

Ce que les mesures démontrent

L'argument n'est pas purement théorique.

Des études mesurant la synthèse des protéines musculaires après un entraînement en résistance ont révélé que l'ingestion de BCAA produit une augmentation réelle mais submaximale — nettement inférieure à une dose équivalente de protéines complètes ou d'acides aminés essentiels complets.

Les travaux de Jackman et ses collègues ont montré que l'ingestion de BCAA après l'exercice augmentait la synthèse des protéines myofibrillaires par rapport au placebo, tout en notant que la réponse était plus faible que celle rapportée pour les protéines intactes.

Le résumé honnête n'est donc pas que les BCAA ne font rien. C'est qu'ils en font moins que l'alternative plus complète et moins chère.

La comparaison qui règle la question pour la plupart des gens

	Supplément de BCAA	25 g de protéine de petit-lait
BCAA fournis	~5 g	~5–6 g
Autres AA essentiels	Aucun	Tous
Réponse de la SPM	Submaximale	Maximale pour la dose
Coût par portion	Souvent plus élevé	Souvent plus bas

Les protéines complètes fournissent les mêmes BCAA, plus tout le reste nécessaire à la construction, généralement pour moins cher. Cet argument est difficile à contester.

Et les aliments entiers le font aussi — viande, œufs, produits laitiers, soya, légumineuses. Consulte créatine vs poudre de protéines.

La prétention sur les courbatures

Les BCAA sont largement commercialisés pour réduire les courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée).

Certaines études ont rapporté des réductions modestes des cotes de douleur et des marqueurs de dommages musculaires. D'autres n'ont trouvé aucun effet significatif. Les revues décrivent généralement les preuves comme incohérentes et l'ampleur de l'effet comme faible.

C'est l'affirmation la plus défendable sur les BCAA, mais elle est loin d'être solide.

La prétention sur l'endurance

L'« hypothèse de la fatigue centrale » : les BCAA entrent en compétition avec le tryptophane pour le transport à travers la barrière hémato-encéphalique, de sorte que l'augmentation des niveaux de BCAA pourrait réduire la synthèse de sérotonine dans le cerveau et retarder la fatigue perçue.

Sur le plan mécanique, c'est élégant. Les preuves sur la performance humaine sont toutefois restées incohérentes et généralement peu impressionnantes, et cela n'est pas devenu une recommandation reconnue.

Quand les BCAA pourraient réellement aider

Trois cas précis, énoncés honnêtement.

Apport en protéines réellement insuffisant. Si ton apport total en protéines est très loin du compte, l'ajout de BCAA peut faire quelque chose. Mais ajouter des protéines en ferait plus.

Entraînement à jeun, lorsqu'on ne veut pas d'apport complet en protéines. Certaines personnes s'entraînent tôt avec rien dans l'estomac. Les BCAA sont faibles en calories et rapidement absorbés. Des acides aminés essentiels ou une petite dose de protéines complètes resteraient probablement préférables.

Contextes cliniques. Des applications médicales spécifiques gérées par des cliniciens — une utilisation tout à fait différente.

Le résumé

Si ton apport en protéines est adéquat, les BCAA n'ajoutent pas grand-chose. S'il ne l'est pas, augmenter l'apport total en protéines est la meilleure solution.

C'est l'interprétation courante chez les chercheurs qui étudient la question, et c'est la position que nous adopterions si on nous le demandait.

Pour plus de clarté sur ce blogue

Notre ingrédient médicinal est le monohydrate de créatine, 1 g par gomme. Notre tableau nutritionnel indique 0 g de protéines. Nous ne vendons pas de BCAA.

Cet article existe parce que les BCAA font l'objet d'un marketing intensif et que les preuves méritent un compte rendu juste — même quand ce compte rendu n'est pas flatteur pour une vaste catégorie de produits. Pour savoir comment vérifier ce qui se trouve réellement dans un produit, consulte les acides aminés sur une étiquette.

Informations générales sur un produit de santé naturel, ceci n'est pas un avis médical.