La créatine pour les sports d'équipe : hockey, soccer, basketball

Les sports d'équipe présentent un profil énergétique qui convient particulièrement bien à la créatine, et ce n'est pas celui auquel les gens pensent.

La demande n'est pas un effort maximal unique, ni un travail aérobique soutenu. Il s'agit d'efforts répétés de haute intensité avec une récupération incomplète, sur une période prolongée — et c'est précisément ce schéma que régit la disponibilité de la phosphocréatine.

Le schéma

Considère ce qui se passe réellement pendant un match :

• Hockey : des présences d'environ 30 à 60 secondes à une intensité quasi maximale, séparées par quelques minutes sur le banc, répétées 20 fois ou plus.
• Soccer : des sprints de quelques secondes parsemés tout au long des 90 minutes de jeu, les efforts décisifs survenant souvent tardivement.
• Basketball : des accélérations, des sauts et des transitions répétés avec une courte récupération.
• Rugby, football, hockey sur gazon : des variations sur le même thème.

Dans chaque cas, les efforts individuels s'inscrivent dans la fenêtre de la phosphocréatine, et la performance dépend fortement de la capacité des réserves à se resynthétiser complètement avant le prochain effort.

Pourquoi la resynthèse est la variable clé

La phosphocréatine s'épuise rapidement lors d'un effort maximal et se reconstruit pendant la récupération — un processus qui nécessite de l'oxygène et prend quelques minutes pour une restauration complète.

Dans un match, tu obtiens rarement une récupération complète. Chaque effort commence à partir d'un niveau de base légèrement inférieur au précédent, c'est pourquoi les temps de sprint se dégradent au fil du match et pourquoi le quatrième quart ne ressemble pas au premier.

Des réserves de créatine plus importantes signifient plus de phosphocréatine disponible au début de chaque effort et une resynthèse plus rapide entre eux. Le résultat concret est moins de dégradation lors des sprints répétés — le dernier effort ressemble davantage au premier.

La recherche sur la performance en sprints répétés l'a démontré de manière assez constante, et c'est l'une des applications de la créatine les mieux documentées en dehors de la salle de musculation.

Ce que cela signifie en compétition

Pas nécessairement un premier sprint plus rapide. Les matchs sont rarement décidés par le maximum d'un joueur lorsqu'il est frais.

Ils sont décidés par ta capacité à combler un écart à la 55e minute, par le fait que ta dernière présence ait le même tonus que la première, ou par ta capacité à gagner une course pour une balle libre tard dans une période.

C'est un bénéfice de résistance à la fatigue plutôt que de capacité de pointe, et c'est un avantage vraiment utile à acquérir.

La considération du poids

Environ 1 à 2 kg d'eau intracellulaire accompagnent la saturation.

Pour la plupart des athlètes de sports d'équipe, ce n'est pas un problème et c'est même un avantage — les sports de contact récompensent la masse. Pour les sports où le rôle d'un joueur dépend de l'accélération sur de longues distances, il vaut la peine d'en être conscient, bien que le bénéfice pour les sprints répétés l'emporte généralement sur une modeste augmentation de poids.

L'exception concerne les sports avec catégories de poids, abordés dans la créatine et les catégories de poids.

Dosage pratique durant la saison

Prends-en tous les jours, toute l'année. C'est la saturation qui compte, et les réserves s'estompent en quatre à six semaines si tu arrêtes. En prendre seulement les jours de match ne sert à rien — tu serais en sous-saturation les jours où ça compte. Voir pourquoi la constance quotidienne est importante.

Commence pendant la saison morte ou la pré-saison. La saturation prend environ quatre semaines avec une dose de maintien de 3 g. Commencer à la mi-saison signifie qu'il faudra plusieurs semaines avant que l'effet ne se fasse sentir. Commence en même temps qu'un bloc de force estival.

Les jours de repos et de voyage comptent. Le renouvellement se poursuit, que tu aies joué ou non.

Le format compte pour l'assiduité lors des déplacements. Les voyages d'équipe, les chambres d'hôtel et les autobus tôt le matin sont exactement les moments où une poudre nécessitant un shaker et de l'eau est oubliée. C'est l'argument pratique pour un format à croquer — voir voyager avec de la créatine.

Pour les entraîneurs et le personnel d'équipe

Trois points à connaître.

La créatine n'est pas bannie. Elle ne figure pas sur la liste des substances interdites de l'AMA et est autorisée dans les sports professionnels et collégiaux. Voir est-ce que la créatine est un stéroïde.

La contamination est un risque réel dans les suppléments en général. Les athlètes testés devraient utiliser des produits certifiés par des tiers, car des analyses ont trouvé à plusieurs reprises des substances non déclarées dans des suppléments. Il s'agit de l'intégrité de la chaîne d'approvisionnement plutôt que de la créatine elle-même. Voir la contamination dans les suppléments.

L'âge compte. La monographie de Santé Canada sur la créatine est rédigée pour les adultes, et notre produit est destiné aux adultes. Pour les athlètes mineurs, c'est une discussion à avoir avec un médecin ou un diététiste du sport — voir les adolescents devraient-ils prendre de la créatine.

Ce qui compte encore plus

Le sommeil, l'apport énergétique total, la disponibilité des glucides pour la composante aérobique et la gestion de la charge d'entraînement. La créatine est un gain marginal qui s'ajoute à tout cela, pas un substitut.

Informations générales sur un produit de santé naturel, pas un avis médical.