Collation pour coureurs : fais le plein entre tes sorties longues

Les conseils en nutrition sportive portent majoritairement sur la course elle-même — quoi manger avant, quels gels apporter, comment gérer un marathon. C'est utile, mais ça ne couvre que 10 % de ta semaine.

L'adaptation, elle, se produit entre tes sorties. Et c'est justement là que la plupart des coureurs, surtout les amateurs, ne mangent pas assez sans s'en rendre compte.

Les deux nutriments négligés par les coureurs

Les glucides

La course dépend du glycogène, et tes réserves de glycogène sont limitées. Les guides de nutrition pour athlètes d'endurance recommandent généralement des besoins en glucides entre 5 et 10 g par kilogramme de poids corporel par jour selon le volume d'entraînement — et bien plus durant les blocs intensifs.

Pour un coureur de 65 kg en plein bloc d'entraînement, ça représente 325 à 500 g de glucides par jour. C'est beaucoup, et c'est pourquoi les diètes faibles en glucides s'agencent mal avec un gros volume de course.

Un manque de glucides se traduit par des jambes pesantes lors des sorties faciles, des séances qui s'effondrent à la dernière fraction et une sensation persistante de fournir un effort plus grand que ce que l'allure justifie.

Les protéines

Les coureurs voient souvent les protéines comme une préoccupation pour les sports de force. C'est faux. L'entraînement d'endurance endommage les tissus musculaires qui doivent être réparés, et une petite fraction des acides aminés est oxydée pour servir de carburant lors d'efforts prolongés, surtout quand les glucides viennent à manquer.

Pour les athlètes d'endurance, on recommande environ 1,2 à 1,7 g par kilogramme chaque jour — ce qui est supérieur à la population générale. Pour un coureur de 65 kg, ça représente 78 à 110 g.

Un manque de protéines se traduit par des courbatures qui ne partent pas entre les séances et un changement lent de la composition corporelle malgré un volume d'entraînement élevé.

Un mot sur le sous-alimentation en général

Il faut être direct. Manger chroniquement moins d'énergie que ce que l'entraînement exige — ce qu'on appelle la faible disponibilité énergétique, ou dans sa forme clinique le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) — est fréquent en course d'endurance et vraiment dommageable. Cela affecte la densité osseuse, les fonctions hormonales, l'immunité, l'humeur et la performance, tant chez les hommes que chez les femmes.

Les signes d'alerte incluent les blessures de stress récurrentes, les maladies fréquentes, des cycles menstruels perturbés ou absents, une fatigue inhabituelle et une baisse de performance malgré un entraînement constant. Si l'un de ces points te semble familier, il vaut mieux consulter un médecin ou un nutritionniste du sport plutôt que de simplement ajuster tes collations. C'est un domaine où l'évaluation individuelle compte vraiment.

Là où les collations aident vraiment

Deux moments clés.

La fenêtre post-course, quand tu n'as pas faim

Une course intense coupe l'appétit pendant un moment — un effet de l'exercice sur les hormones ghréline et PYY. Ce qui veut dire que le moment où tu as le plus besoin de manger est souvent celui où tu en as le moins envie.

La resynthèse du glycogène est plus rapide dans les premières heures suivant l'effort. Si tu cours une fois par jour avec plus de 20 heures avant la prochaine séance, des repas normaux font l'affaire. Si tu doubles tes entraînements, que tu as une course demain ou que tu enchaînes les journées difficiles, tu dois être plus stratégique.

La solution pratique : quelque chose de petit, de savoureux et de facile plutôt qu'un vrai repas. Le lait au chocolat a bâti sa réputation ici pour une bonne raison : des glucides, des protéines et du liquide, sous une forme qui passe bien.

L'écart entre les repas

Les coureurs à gros volume ont besoin de plus d'énergie totale que ce que trois repas peuvent raisonnablement fournir. Les collations permettent d'atteindre cet objectif.

C'est ici qu'une collation riche en protéines fait du bon travail : un sac de 38 g de Flex Popped Chips contient 150 calories avec 12 g de protéines et 16 g de glucides — un peu des deux, dans un format pratique qui survit dans ton sac de sport.

Soyons honnêtes : 16 g de glucides, c'est modeste pour les besoins d'un coureur. Si ton manque principal est en glucides plutôt qu'en protéines, les fruits, les galettes de riz, le pain et les fruits séchés en offrent beaucoup plus par calorie. Une collation protéinée règle la portion protéine.

Quoi manger et quand, autour d'une sortie longue

Moment	Focus	Exemple
Soirée d'avant	Glucides	Un gros souper normal avec riz, pâtes ou patates
2–3 h avant	Glucides, peu de fibres	Rôties avec confiture, gruau, banane
30 min avant	Petite dose de glucides rapides	Banane, dattes, boisson sportive
Pendant (>75 min)	Glucides + liquide	Gels, jujubes énergétiques, boisson sportive
Moins d'une heure après	Glucides + protéines + liquide	Ce que tu es capable d'avaler
Reste de la journée	Les deux, répartis	Repas plus deux collations protéinées

La dernière rangée est celle que les gens négligent, pourtant c'est elle qui fait le plus gros du travail. Notre article sur la répartition des protéines explique pourquoi il est crucial de les espacer.

Trois notes pratiques

Pratique ton ravitaillement de course à l'entraînement. La tolérance intestinale pendant l'effort se travaille, et le jour de la course est le pire moment pour découvrir qu'un produit ne te convient pas.

Surveille les fibres avant les longues sorties. Les stratégies qui rendent une collation rassasiante — les fibres, le volume — sont celles qui risquent le plus de causer des troubles gastro-intestinaux en courant. Garde-les pour après.

Le fer est crucial, surtout pour les coureuses. La course d'endurance est associée à des pertes de fer accrues, et une carence est fréquente et nuit à la performance. Mieux vaut tester que deviner, et en discuter avec un professionnel avant de prendre des suppléments.

Plus d'infos sur les distances courtes dans nutrition de course pour un 5 km.