Camp d'entraînement printanier : fais le plein pour tes semaines intensives

Le printemps est la saison où le volume d'entraînement augmente dans presque tous les sports à la fois — camps de présaison, préparation de courses, premières semaines à l'extérieur après un hiver de maintien. Le corps s'adapte assez bien. Les habitudes alimentaires, elles, changent plus lentement parce que ce sont... des habitudes.

Le résultat est un échec spécifique et courant : après trois semaines d'intensification, tout te semble plus difficile que ce que les chiffres indiquent.

À quoi ressemble une alimentation insuffisante en période de pointe

Ça se manifeste rarement par de la faim. Ça ressemble plutôt à ceci :

• Des séances faciles qui semblent modérées
• Des courbatures qui ne partent pas d'un jour à l'autre
• Le dernier intervalle qui s'effondre, alors que ce n'était pas le cas en février
• Un sommeil qui se dégrade plutôt que de s'améliorer malgré l'entraînement accru
• Tomber malade à la quatrième semaine
• Une baisse d'humeur et de motivation sans cause apparente

On attribue souvent cela au surentraînement, et c'est parfois vrai. Mais fréquemment, la charge d'entraînement est correcte, c'est l'apport énergétique qui n'a pas suivi le rythme.

Un mot sur la faible disponibilité énergétique

Il est important de le nommer directement, car c'est lors des montées en charge printanières que tout commence généralement.

Consommer chroniquement moins d'énergie que ce que l'entraînement exige — la faible disponibilité énergétique, et sous sa forme clinique, le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) — est fréquent dans les sports d'endurance et esthétiques, et c'est réellement nocif. Cela affecte la densité osseuse, la fonction hormonale, la réponse immunitaire, l'humeur et la performance, tant chez les hommes que chez les femmes.

Les signes précurseurs incluent des blessures de stress récurrentes, des maladies fréquentes, des cycles menstruels perturbés ou absents, une fatigue inhabituelle et une baisse de performance malgré un entraînement constant. Si plusieurs de ces signes te parlent, c'est une discussion à avoir avec un médecin ou un nutritionniste du sport plutôt qu'un simple ajustement nutritionnel. L'évaluation individuelle est primordiale ici.

Les glucides sont souvent la lacune

Les protéines attirent toute l'attention. Ce sont pourtant les glucides qui manquent le plus souvent lors d'une augmentation de volume.

Les guides de nutrition pour sports d'endurance placent généralement les besoins en glucides entre 5 et 10 g par kilogramme de poids corporel par jour selon le volume — la limite supérieure s'appliquant lors des blocs intensifs. Pour un athlète de 70 kg en pleine phase de préparation, cela représente 350 à 700 g par jour.

C'est beaucoup de nourriture, et c'est pourquoi les régimes faibles en glucides s'accordent mal avec un volume d'entraînement élevé. Le glycogène est le carburant de l'effort, et le glycogène provient des glucides.

Un manque de glucides se manifeste spécifiquement par des jambes lourdes les jours faciles et des séances qui s'écroulent vers la fin.

Les besoins en protéines augmentent aussi

Plus d'entraînement signifie plus de renouvellement des protéines musculaires pour la réparation, et une petite fraction des acides aminés est oxydée pour servir de carburant lors d'efforts prolongés — encore plus quand les glucides sont bas.

Les recommandations courantes pour les athlètes à l'entraînement tournent autour de 1,6 g par kilogramme par jour. Pour l'endurance, on cite souvent 1,2 à 1,7 g/kg, et pour le travail de force, c'est parfois plus élevé. Pour un athlète de 70 kg : environ 85 à 120 g.

La répartition compte autant que le total — trois ou quatre prises dépassant le seuil par repas plutôt qu'un seul gros souper. Détails dans notre article sur la répartition des protéines.

Où les collations font la différence

Voici l'aspect pratique. Quand le volume augmente, trois repas ne suffisent souvent pas à fournir l'énergie supplémentaire confortablement — et l'appétit est fréquemment supprimé immédiatement après les séances intenses, soit exactement quand tu as le plus besoin de manger.

Les collations permettent d'atteindre le total requis. Deux ou trois par jour, de 200 à 400 calories chacune, couvrent une augmentation substantielle sans avoir à ajouter un quatrième repas.

Un sac de 38 g de Flex Popped Chips contient 150 calories avec 12 g de protéines et 16 g de glucides. Soyons honnêtes : 16 g de glucides, c'est modeste pour les besoins d'un athlète. Si ton manque est principalement en glucides, les fruits, les galettes de riz, le pain et les fruits séchés en offrent beaucoup plus par calorie. Une collation protéinée règle la portion protéines.

Structurer une semaine intensive

Voici un cadre général plutôt qu'une prescription :

Type de journée	Priorité
Jour de séance intense	Plus de glucides, avant et après. Protéines à chaque repas.
Journée double	Apport le plus élevé de la semaine. Collation entre les séances.
Journée facile	Apport normal. Ne mange pas moins les jours faciles — c'est là que l'adaptation se produit.
Journée de repos	Maintiens les protéines. Les glucides peuvent diminuer légèrement.

L'erreur la plus commune est de sous-alimenter les jours faciles et de repos parce que « je n'ai pas bougé fort ». La récupération d'hier se passe aujourd'hui. Notre article sur les jours de repos traite de ce sujet.

Trois habitudes pratiques

Mange plus tôt que tard. Consommer l'essentiel de ta nourriture après 18h signifie que tu t'entraîneras le lendemain matin avec des réserves de glycogène limitées. Déplace tes calories plus tôt dans la journée.

Aie toujours quelque chose dans ton sac à chaque séance. Pas pour la séance elle-même — pour les 90 minutes qui suivent, quand l'appétit est coupé et que tu es en déplacement. Quelque chose que tu mangeras vraiment vaut mieux que quelque chose d'optimal que tu laisseras de côté. Voir nos collations pour sac d'entraînement.

Augmente ta nourriture dès la semaine 1, pas à la semaine 3. Ton apport doit augmenter avec ton plan, pas en réaction au fait de te sentir épuisé. Au moment où tu le remarques, tu es déjà en retard.

Pour la version spécifique à la course à pied, consulte collations pour coureurs.