Collations de party des Fêtes : la stratégie de l'assiette

Commençons par mettre de côté la version standard de cet article.

Les conseils habituels des Fêtes — sauter le dîner pour sauver des calories, s'entraîner plus pour « mériter » son repas, boire de l'eau pour se remplir et manger moins, se repentir en janvier — sont à la fois inefficaces et une façon vraiment peu saine de percevoir la nourriture. Se restreindre avant un party mène inévitablement à un excès pendant celui-ci. Présenter la nourriture comme quelque chose à mériter ou à rembourser a tendance à nuire à tes habitudes alimentaires plutôt que de les améliorer.

Ceci n'est donc pas ce genre d'article. C'est une idée beaucoup plus simple : arrive en étant capable de goûter ce que tu manges, et arrête quand tu as terminé.

Le vrai problème

Les repas de party des Fêtes dérapent pour trois raisons précises, et aucune n'est liée à la volonté.

Tu arrives trop affamé. La plupart des gens mangent trop peu durant la journée d'un événement en soirée, soit délibérément, soit parce que la journée était chargée. Arriver à 19 h en n'ayant consommé qu'un café et un sandwich signifie que tu passeras les vingt premières minutes à manger n'importe quoi à portée de main, vite, sans vraiment porter attention.

Le grignotage n'a pas de fin. Un repas se passe dans une assiette et a une fin. Une table d'entrées où tu retournes toutes les quinze minutes pendant trois heures n'a ni l'un ni l'autre, et il n'y a aucun moment où ton cerveau enregistre que tu as mangé.

L'alcool brouille les pistes. Il réduit les inhibitions face à la nourriture, ajoute des calories qui ne sont pas perçues comme de la nourriture et perturbe le sommeil — ce qui affecte la régulation de l'appétit le lendemain.

La stratégie en trois parties

1. Mange correctement durant la journée

C'est l'opposé du conseil habituel, et c'est l'élément le plus efficace.

Un déjeuner et un dîner normaux contenant de vraies protéines signifient que tu arrives avec de l'appétit plutôt que d'être affamé. Ce seul changement transforme tes vingt premières minutes à table plus que n'importe quelle bonne intention.

Si le souper est tard, une collation riche en protéines une heure ou deux avant fait le pont. Un sac de 38 g de Protein Popped Chips contient 150 calories et 12 g de protéines — assez pour calmer la faim sans gâcher ton appétit pour le repas qui t'attend. La consommation de protéines avant un repas réduit de façon fiable l'apport calorique lors du repas suivant; c'est tout le secret ici.

2. Prépare-toi une assiette

Pas une petite assiette. Une assiette.

Fais d'abord le tour de la table, puis choisis. Mets-y les choses que tu veux vraiment manger — celles qui n'existent qu'à ce moment-ci de l'année, cuisinées par quelqu'un de spécial. Ensuite, assieds-toi et mange.

Le but n'est pas le contrôle des portions. C'est qu'une assiette a un début et une fin, contrairement au grignotage. Se resservir est tout à fait correct; la différence est que cela devient une décision plutôt qu'un réflexe par défaut.

3. Assieds-toi, loin de la table

Rester debout à côté de la nourriture pendant trois heures est le plus fort prédicteur de la quantité mangée. La proximité stimule la consommation plus sûrement que l'intention — c'est l'une des conclusions les plus constantes de la recherche sur l'environnement alimentaire.

Prends ton assiette, prends un verre et va parler à quelqu'un à l'autre bout de la pièce. Ce n'est pas une tactique de diète; c'est juste un meilleur party.

Si c'est toi qui reçois

Tu contrôles l'environnement, ce qui est un levier plus puissant que celui de n'importe quel invité.

• Offre quelque chose avec de vraies protéines. La plupart des buffets de party sont composés de pâtisseries, de fromage et de croustilles. Un bol d'edamames, une trempette de légumineuses, du houmous ou des croustilles protéinées à côté permettent aux invités d'être rassasiés.
• Des légumes et une bonne trempette, bien en vue. Ce qui est le plus près de la porte est ce qui est mangé le plus.
• Des petites assiettes et des places pour s'asseoir. Les deux encouragent à voir manger comme un événement plutôt que comme une activité de fond.
• De l'eau visible et accessible. Plus efficace que n'importe quel encouragement.
• Identifie les plats. De petites cartes notant les noix, les produits laitiers, le gluten. Ça prend dix minutes et c'est énorme pour l'invité souffrant d'une allergie qui, autrement, doit interroger un inconnu.

Ce qu'il ne faut pas faire après

Trois choses, et elles importent plus que tout ce qui précède.

Ne compense pas le lendemain. Sauter le déjeuner après une grosse soirée produit le même pattern d'excès en sens inverse. Mange normalement.

N'ajoute pas d'exercice punitif. L'entraînement vaut la peine d'être fait pour ses propres raisons. L'utiliser comme remboursement pour avoir mangé est une vision qui tend à nuire aux deux.

Ne transforme pas une soirée en une histoire sur toute la saison. Un party, c'est un repas. Deux mille calories de plus en décembre n'est pas un événement significatif dans une année, et le traiter comme tel est la façon dont les gens s'embarquent dans six semaines de désordre alimentaire pour un seul souper.

La version honnête

La nourriture des Fêtes est l'une des vraies belles parties de l'hiver canadien, et elle est surtout faite par des gens qui t'aiment. La manger avec attention et plaisir est un meilleur objectif que de chercher à la minimiser.

Si la nourriture ou le poids occupe une grande partie de tes pensées durant les Fêtes — ou en tout temps — il vaut mieux en parler à un médecin ou à un nutritionniste/diététiste, plutôt que de tenter de gérer cela avec une stratégie d'assiette. Notre vision pour le mois de janvier se trouve dans une remise à zéro sans diète restrictive.