Collations post-entraînement : quand tu ne veux pas de shake

Beaucoup de gens abandonnent leur habitude de protéines post-entraînement, non pas par désintérêt, mais parce qu'ils sont écoeurés de les boire. Douze mois du même goût de vanille crayeuse et le shaker finit par stagner dans l'évier.

C'est plus important qu'il n'y paraît. Une habitude abandonnée ne donne aucun résultat; la question de ce que tu vas réellement continuer à faire est donc une variable nutritionnelle, pas juste une préférence de style de vie.

D'abord : la fenêtre est plus large qu'on ne te l'a dit

Le concept de la « fenêtre anabolique » — consommer des protéines dans les trente minutes suivant la séance sous peine de l'avoir gâchée — a été largement nuancé.

La synthèse des protéines musculaires reste élevée pendant environ 24 heures après une séance de musculation, la réponse la plus forte se produisant dans les premières heures. Et si tu as mangé un repas contenant des protéines quelques heures avant l'entraînement, des acides aminés circulent encore pendant et après celui-ci, ce qui réduit l'urgence.

Ce que les recherches démontrent systématiquement, c'est que l'apport total quotidien en protéines est le plus important, suivi de la répartition sur la journée. Le moment précis autour d'une séance est un détail, pas l'événement principal. Notre article sur le moment de prise des protéines passe en revue les preuves.

La réponse honnête à « ai-je besoin d'un shake immédiatement ? » est donc généralement non. Ce dont tu as besoin, c'est d'atteindre ton chiffre quotidien et de ne pas avoir une faim de loup deux heures plus tard au point où le souper devient un désastre.

Ce en quoi un shake est réellement meilleur

Trois points, et ils sont concrets.

Dose par unité d'effort. Une mesure donne 25 g de protéines en 90 secondes. Obtenir 25 g d'aliments solides demande plus de mastication, plus de volume et généralement plus de planification.

Vitesse d'absorption. Les liquides quittent l'estomac plus vite que les solides, et le lactosérum est exceptionnellement soluble. Si tu t'entraînes deux fois par jour avec un court intervalle, cette vitesse a une valeur pratique.

L'appétit quand tu n'en as pas. Un entraînement intense supprime l'appétit pendant un certain temps. Boire des calories est plus facile que de les manger quand tu n'as vraiment pas envie de nourriture.

Ce en quoi les aliments solides sont meilleurs

La satiété. C'est le point majeur. Les calories liquides sont nettement moins rassasiantes que les mêmes calories sous forme solide. Boire 250 calories ne réduit souvent que très peu ce que tu mangeras au prochain repas. Si tu surveilles tes apports, c'est un problème; si tu cherches à prendre de la masse, c'est un atout.

La durabilité. Les aliments solides ne causent pas la même fatigue gustative. Le salé et la variété battent le sucré identique sur une année complète.

Micronutriments et fibres. Les isolats sont dépouillés de presque tout ce qui n'est pas de la protéine. Les aliments entiers et peu transformés ne le sont pas.

Combinaisons d'aliments solides pour atteindre 25 g

C'est environ ce que la plupart des recherches suggèrent comme dose par portion pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires chez un jeune adulte. Les adultes plus âgés en ont probablement besoin de plus — voir les protéines pour les athlètes de plus de 40 ans.

Sans préparation

• Sac de croustilles protéinées + demi-conserve de haricots noirs — 24 g, ~325 cal. Une minute. Un sac de 38 g de Flex Popped Chips en fournit 12 g.
• Edamames grillés (60 g) + un fruit — 22 g, ~280 cal. La meilleure densité protéique pour une option végétale sur le pouce.
• Yogourt végétal style grec (200 g) + graines de citrouille — 21 g. Ne fonctionne qu'avec du yogourt à base de soya ou de pois; les versions à la noix de coco n'en contiennent que 1 à 2 g.
• Deux tranches de pain de blé entier grillées + hummus + un sac de croustilles — 24 g, et inclut des glucides pour le remplacement du glycogène.

En cinq minutes

• Tofu brouillé sur rôtie — 200 g de tofu ferme fournissent 32 g à eux seuls.
• Soupe aux lentilles + croustilles protéinées en accompagnement — 25 à 30 g, et les glucides comptent après une séance difficile.
• Bol de haricots et riz avec garniture de croustilles émiettées — 28 g, et ça permet d'utiliser le fond du sac. Voir utiliser les miettes.

N'oublie pas les glucides

Les discussions post-entraînement se fixent sur les protéines et oublient l'autre moitié.

L'entraînement en résistance et surtout le travail d'endurance épuisent le glycogène musculaire. Le remplacer détermine si la séance de demain sera agréable. La resynthèse du glycogène est la plus rapide dans les premières heures qui suivent. Si tu t'entraînes une fois par jour avec plus de 20 heures avant la séance suivante, cela se règle par tes repas normaux. Si tu t'entraînes deux fois par jour ou lors de journées intenses consécutives, il vaut la peine d'être délibéré.

En pratique : accompagne tes protéines de vrais glucides. Fruits, riz, patates, pain, avoine. Une collation post-entraînement composée uniquement de protéines n'est qu'une demi-stratégie.

La recommandation réaliste

Utilise la collation comme un pont, pas comme un repas.

Une collation de 12 à 25 g de protéines dans l'heure suivant la fin de l'effort fait deux choses utiles : elle lance le processus de récupération et, plus important encore, elle t'empêche d'arriver au souper affamé. L'essentiel de tes protéines doit provenir de tes repas, où elles sont moins chères, plus satisfaisantes et plus complètes nutritionnellement.

Vérifie ensuite ton total quotidien. Si tu l'atteins, la question du moment importe peu. Notre guide pour trouver ton chiffre couvre ce sujet, et cinq combos de collations post-entraînement propose plus d'options.