Nourrir les adolescents : besoins en protéines pendant les poussées de croissance

L'adolescence est la période de croissance la plus rapide après la petite enfance. Les adolescents peuvent gagner 20 % de leur taille adulte et environ la moitié de leur masse squelettique adulte pendant la puberté, et cette construction doit être bâtie à partir de la nourriture.

Écrit pour les parents. Information nutritionnelle générale — un adolescent ayant un problème de croissance spécifique, une maladie chronique ou une relation difficile avec la nourriture devrait être suivi par un pédiatre ou un diététiste professionnel plutôt que d'être géré par un blogue.

Les besoins

Les besoins en protéines pendant l'adolescence sont élevés par kilogramme de poids corporel par rapport aux adultes, reflétant l'accumulation de tissus en plus du maintien de base. Les besoins culminent autour de la poussée de croissance et varient selon le moment, qui diffère d'un individu à l'autre de plusieurs années.

Deux choses à savoir qui compliquent le tableau :

La plupart des adolescents canadiens consomment assez de protéines totales. Les données sur l'apport de la population montrent généralement des protéines adéquates ou plus qu'adéquates pour ce groupe d'âge. La carence en protéines n'est pas le problème le plus courant.

La répartition est généralement mauvaise. Un déjeuner presque sans protéines, un dîner marginal, des collations sans aucune protéine et un gros souper. Ce modèle peut atteindre un total quotidien adéquat tout en ne dépassant le seuil par repas qu'une seule fois. Détails dans la répartition des protéines.

L'intervention utile est donc rarement « plus de protéines ». C'est généralement « des protéines au déjeuner et dans les collations ».

Ce dont les adolescents risquent de manquer

Il est utile de savoir où se situent les véritables lacunes, car les protéines reçoivent une attention disproportionnée.

• Fer — les besoins augmentent à l'adolescence pour les deux sexes, et les adolescents qui ont leurs règles sont particulièrement à risque. La carence est courante et affecte la concentration et l'énergie avant de se manifester par de l'anémie. Voir le fer d'origine végétale.
• Calcium et vitamine D — l'adolescence est le moment où la masse osseuse maximale se construit, et elle est largement complétée vers le début de la vingtaine. Cette fenêtre ne se rouvrira pas.
• Fibres — l'apport est faible dans presque tous les groupes d'âge canadiens et les adolescents ne font pas exception.

Les tests valent mieux que les suppositions, particulièrement pour le fer. Ne prends pas de suppléments sans test — une surcharge en fer est réellement nocive.

Les deux problèmes pratiques

Sauter le déjeuner

Très courant à l'adolescence, causé par les heures de début d'école hâtives qui entrent en collision avec un véritable changement circadien — le rythme de sommeil des adolescents se décale plus tard pendant la puberté, ce qui est biologique et non de la paresse.

La réponse réaliste n'est pas d'insister sur un déjeuner cuisiné. C'est de rendre disponible quelque chose contenant des protéines qui prend trente secondes : un verre de boisson de soya, du gruau du lendemain (overnight oats) préparé la veille, un yogourt ou quelque chose qu'ils peuvent manger en chemin. Options dans un déjeuner riche en protéines qui n'est pas des œufs.

Le creux de 16 h

L'école finit, le souper est à 19 h, et un adolescent affamé a trois heures et un accès non supervisé au garde-manger. C'est là que se produit la majeure partie de l'apport discrétionnaire.

L'intervention consiste à garnir le garde-manger plutôt qu'à superviser. Ce qui est à portée de main détermine ce qui est mangé bien plus efficacement que n'importe quelle discussion à ce sujet.

Quoi garder dans le garde-manger

Portions individuelles, contenant des protéines, ne nécessitant rien :

• Un sac de Flex Popped Chips — 150 calories, 12 g de protéines, 3 g de fibres, 0 g de sucre ajouté. Note le 200 mg de sodium ; une par jour est raisonnable, plusieurs collations salées emballées par jour le sont moins.
• Pois chiches ou edamames rôtis
• Yogourt nature ou faible en sucre
• Beurre de noix et pain ou pommes
• Fromage, lait, œufs
• Fruits, visibles et déjà lavés

Et la partie la plus importante : réduis la disponibilité des aliments qui sont du pur sucre. Pas les éliminer — la disponibilité est le levier, et l'interdiction totale a tendance à se retourner contre toi, particulièrement avec ce groupe d'âge.

Athlètes adolescents

Des besoins encore plus élevés, et une chose à surveiller.

Les athlètes adolescents dans les sports esthétiques, à catégories de poids ou d'endurance courent un risque élevé de faible disponibilité énergétique — manger chroniquement moins que ce que l'entraînement exige. Dans un corps en croissance, c'est plus lourd de conséquences que chez un adulte, affectant l'accumulation osseuse, le développement hormonal et la croissance elle-même.

Signes précurseurs : blessures de stress récurrentes, maladies fréquentes, règles retardées ou absentes, fatigue, baisse de performance malgré un entraînement constant, ou préoccupation inhabituelle pour la nourriture ou le poids corporel. N'importe lequel de ces signes justifie une visite chez le médecin plutôt qu'un ajustement nutritionnel.

Le choix des mots

Une chose sur laquelle il vaut la peine d'être délibéré : évite de présenter la nourriture sous l'angle du poids, de l'apparence ou de la restriction avec les adolescents.

L'adolescence est le moment où les préoccupations liées à l'image corporelle et les troubles de l'alimentation commencent le plus souvent, et les commentaires des parents sur le poids et les régimes sont associés à de moins bons résultats. Parler de la nourriture en termes d'énergie, de croissance, de performance et de plaisir — plutôt que de ce qu'elle fait à l'apparence d'un corps — est un registre plus sûr, et ce n'est pas une distinction mineure.

Si tu t'inquiètes de l'alimentation d'un adolescent, c'est une discussion à avoir avec un médecin. C'est une préoccupation courante et de l'aide réelle est disponible.