As-tu besoin d'un supplément de protéines si tu prends de bonnes collations ?

La poudre de protéines est un produit pratique, abordable et bien toléré, et l'industrie des suppléments a fait un excellent travail pour convaincre les gens qu'elle est nécessaire. En général, elle ne l'est pas.

Voici le calcul, fait honnêtement par une entreprise qui vend de la nourriture plutôt que de la poudre — alors pèse le tout en conséquence.

Définir l'objectif

Les chiffres couramment cités pour les gens qui s'entraînent régulièrement tournent autour de 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour, avec certaines preuves de bénéfices additionnels allant jusqu'à environ 2,2 g/kg. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,8 g/kg pour la population générale est un seuil minimal pour prévenir les carences, pas une cible de performance.

Pour une personne de 75 kg qui s'entraîne quatre fois par semaine : environ 120 g par jour.

Une journée qui atteint 120 g sans poudre

Une alimentation à base de plantes, sans rien d'extravagant, rien qui nécessite un tableur.

Repas	Aliment	Protéines
Déjeuner	Avoine avec boisson de soya, 2 c. à soupe de beurre d'arachide, graines	25 g
Dîner	Bol de lentilles et grains avec tofu et verdures	32 g
Collation	Croustilles protéinées + une demi-conserve de haricots noirs	24 g
Souper	Sauté de tempeh avec riz et edamames	35 g
Soirée	Yogourt de soya avec graines de citrouille	14 g
Total		130 g

Cela dépasse l'objectif avec de la marge, réparti sur quatre ou cinq repas — ce qui règle aussi la question de la distribution. Pas de poudre à l'horizon.

Note d'où viennent réellement les protéines : les légumineuses et le soya font tout le travail. Le tofu, le tempeh, les lentilles, les haricots, les edamames et la boisson de soya sont la base de tout régime végétalien qui atteint un objectif élevé en protéines, et ils ne coûtent pas cher.

Où se situe la collation

La rangée de la collation affiche 24 g, et 12 g de cela provient d'un sac de 38 g de Flex Popped Chips. Soyons honnêtes : ce ne sont pas les croustilles qui font tout le travail dans cette journée. Les haricots coûtent moins cher et apportent la même quantité.

Ce que les croustilles font, c'est occuper la place où l'alternative réaliste n'est pas une conserve de haricots — c'est la machine distributrice, ou rien du tout. Les collations sont l'endroit où la plupart des gens perdent leurs protéines quotidiennes, et combler cette fuite avec quelque chose de pratique est une intervention plus petite qu'il n'y paraît, mais très fiable.

Quand la poudre a vraiment du sens

Quatre situations où c'est le meilleur outil, et on te le dira franchement.

1. Cibles élevées avec peu d'appétit. Quelqu'un de 90 kg visant 2 g/kg a besoin de 180 g par jour. C'est un gros volume de nourriture, et les protéines végétales viennent avec des fibres qui te rassasient. Un « shake » fournit 25 g avec une satiété négligeable — ce qui est exactement le but.

2. Prise de masse (bulking). La faible satiété qui est un inconvénient quand on gère son apport devient un avantage en surplus calorique. Les calories liquides sont les plus faciles à consommer au-delà du sentiment de satiété confortable. Voir densité calorique saine.

3. Immédiatement après l'entraînement, deux fois par jour. Si tu t'entraînes à nouveau dans quelques heures, la vitesse d'absorption a une certaine valeur pratique et l'appétit est souvent supprimé. Le liquide gagne sur les deux tableaux.

4. Le coût, à grande échelle. L'isolat de pois ou de petit-lait en vrac revient généralement à environ 3 à 6 cents par gramme de protéine. C'est moins cher que la plupart des aliments prêts-à-manger et compétitif avec les aliments entiers. Comparativement à environ 31 cents par gramme pour un seul sac de nos croustilles, la poudre gagne ce duel de façon décisive — et on ne fera pas semblant du contraire. Classement complet dans coût par gramme de protéine.

Quand elle n'en a pas

Si tu atteins déjà ton objectif. Les protéines en surplus de tes besoins ne sont pas stockées sous forme de muscle. Elles sont oxydées pour l'énergie ou converties, et le bénéfice marginal approche de zéro.

Si tu ne t'entraînes pas. Les protéines soutiennent le stimulus de l'entraînement. Sans entraînement contre résistance, les protéines supplémentaires n'ont pas grand-chose à faire.

Si tu l'utilises pour éviter de cuisiner. C'est légitime occasionnellement, mais néfaste comme système. Les sources de protéines entières apportent des fibres, des micronutriments et des composés phytochimiques que les isolats n'ont pas, et une alimentation basée sur les shakes manque de bien plus qu'il n'y paraît.

La hiérarchie honnête

1. Atteins ton total quotidien. C'est ce qui domine tout le reste ici.
2. Entraîne-toi contre résistance. Des protéines sans stimulus ne bâtissent pas grand-chose.
3. Répartis-les sur trois ou quatre repas. Ça vaut quelques points de pourcentage — voir distribution des protéines.
4. Obtiens la majorité de tes protéines d'aliments entiers. Pour les fibres et les micronutriments, pas parce que les isolats sont dangereux.
5. Utilise la poudre pour combler les manques que les quatre premiers points laissent ouverts.

La plupart des gens qui pensent avoir besoin d'un supplément ont en fait besoin d'un déjeuner plus riche en protéines et d'une collation qui contient des protéines. C'est une réponse moins profitable pour ceux qui vendent quoi que ce soit, nous y compris.