Créatine et hydratation : as-tu besoin de plus d'eau?

Pendant des années, les conseils en médecine sportive recommandaient la prudence avec la créatine dans des conditions de chaleur, selon la théorie que l'apport d'eau dans les cellules musculaires compromettrait les fluides disponibles ailleurs et augmenterait le risque de crampes, de déshydratation et de coup de chaleur.

C'était une hypothèse raisonnable. Elle a été testée de manière assez approfondie, et elle n'a pas été confirmée.

D'où vient l'inquiétude

Le mécanisme semble cohérent. La créatine est osmotiquement active, donc l'absorption par les muscles attire l'eau dans les cellules. Si cette eau provient des compartiments extracellulaires — plasma, liquide interstitiel — tu en aurais moins de disponible pour la transpiration et la thermorégulation.

Ajoute à cela l'observation que les utilisateurs de créatine gagnent 1 à 2 kg en poids d'eau, et l'inférence que cette eau est séquestrée plutôt qu'ajoutée semblait plausible.

Des rapports anecdotiques de crampes chez des athlètes prenant de la créatine ont renforcé cette idée, et pendant une période, les organismes de réglementation et les entraîneurs sportifs ont émis des mises en garde.

Ce que la recherche a trouvé

Les études examinant la supplémentation en créatine pendant l'exercice à la chaleur ont généralement révélé aucune altération de la thermorégulation, de l'état d'hydratation ou de la capacité d'exercice, et aucune augmentation des maladies liées à la chaleur.

Sur les crampes spécifiquement, les travaux de Greenwood et ses collègues suivant des joueurs de football universitaire sur une saison ont révélé que les utilisateurs de créatine ressentaient moins d'incidents de crampes et de blessures que les non-utilisateurs — l'opposé de la direction prédite. D'autres études n'ont trouvé aucune association entre l'utilisation de créatine et les crampes.

Les revues et les prises de position, incluant celle de l'International Society of Sports Nutrition, ont conclu que la créatine n'augmente pas le risque de déshydratation, de crampes ou de coup de chaleur. Plusieurs ont noté la possibilité que l'augmentation de l'eau corporelle totale par la créatine puisse en fait être protectrice dans des conditions de chaleur en fournissant un plus grand réservoir de liquide.

Pourquoi le mécanisme était erroné

L'hypothèse était que l'eau intracellulaire se faisait au détriment de l'eau extracellulaire. Les mesures suggèrent le contraire : la supplémentation en créatine augmente l'eau corporelle totale, le volume intracellulaire augmentant sans baisse correspondante du volume extracellulaire.

En d'autres termes, tu ne déplaces pas l'eau d'un compartiment à un autre — tu en retiens plus globalement.

Ce qui recadre toute l'inquiétude. Avoir plus d'eau corporelle totale dans un environnement chaud n'est manifestement pas un désavantage.

As-tu besoin de boire plus?

Modestement, et probablement pas plus que ce que tu devrais déjà boire.

Il n'y a aucune exigence basée sur des preuves pour une augmentation spectaculaire de l'apport en liquide avec la créatine. Le conseil souvent répété de boire un litre ou deux de plus n'est pas fondé sur les données d'essais cliniques.

Conseils sensés :

• Bois selon ta soif dans des conditions normales
• Augmente délibérément lors d'un entraînement intense, à la chaleur ou en altitude — un conseil qui s'applique peu importe la créatine
• Ne te force pas à boire de gros volumes sur la base de la théorie que la créatine l'exige

La surhydratation a ses propres risques. L'hyponatrémie due à un apport excessif de liquide est peu fréquente mais réellement dangereuse, et c'est une préoccupation plus réaliste pour les athlètes d'endurance que la déshydratation induite par la créatine.

Ce qui cause réellement les crampes d'exercice

Il est bon de le noter, puisque la créatine est souvent blâmée.

Les crampes musculaires associées à l'exercice ne sont pas bien comprises. L'explication traditionnelle — déshydratation et déplétion des électrolytes — s'est considérablement affaiblie en tant qu'explication générale. Un modèle concurrent attribue les crampes à une altération du contrôle neuromusculaire et à la fatigue musculaire, et les preuves ont penché en faveur de celui-ci.

Les prédicteurs les plus constants de crampes chez les athlètes sont les antécédents personnels de crampes, une intensité d'exercice élevée par rapport à l'entraînement, et la fatigue. Pas l'utilisation de suppléments.

Où le liquide compte vraiment avec notre produit

Une note pratique spécifique au format gomme, et ça ne concerne pas la créatine.

Trois gommes contiennent 9 g de polyalcools. Les polyols sont osmotiquement actifs dans l'intestin — ils attirent l'eau dans la lumière intestinale, ce qui est le mécanisme derrière les selles molles que certaines personnes ressentent à des doses plus élevées.

À la portion indiquée sur l'étiquette, ce n'est généralement pas un problème. Si tu en prends plus, ou si tu es sensible, boire normalement et les prendre avec de la nourriture aide dans les deux cas. Consulte l'article sur le maltitol.

Le résumé

La créatine ne semble pas augmenter le risque de déshydratation, de crampes ou de coup de chaleur. Elle augmente l'eau corporelle totale plutôt que de la redistribuer. Bois normalement, et augmente la dose lorsque les conditions le justifient — pour les mêmes raisons que n'importe qui devrait le faire.

Informations générales sur un produit de santé naturel, pas un conseil médical. Si tu as une condition affectant l'équilibre des fluides ou des électrolytes, ou si tu prends des diurétiques, parles-en à ton médecin ou à ton pharmacien.