Collations de randonnée selon le poids : protéines par gramme transporté

Choisir sa nourriture pour la randonnée est un problème d'optimisation avec deux objectifs opposés, et la plupart des gens n'en optimisent qu'un seul.

La mesure classique est le ratio calories par gramme, et pour les voyages de plusieurs jours, c'est la bonne — tu essaies de transporter le plus d'énergie possible pour le moins de poids possible. Le gras gagne haut la main avec environ 9 calories par gramme contre 4 pour les protéines et les glucides, ce qui explique pourquoi les randonneurs de longue distance sont célèbres pour manger de l'huile d'olive à même la bouteille.

La mesure que presque personne ne calcule est le ratio protéines par gramme transporté, ce qui est crucial pour la récupération lors de journées difficiles consécutives. Voici les deux, classés.

Le tableau

Aliment	Protéines / g transporté	Calories / g
Isolat de protéine de petit-lait ou de pois	0,75–0,85 g	3,8
Jerky végétal ou de bœuf	0,33–0,37 g	3,5–4,0
Barre protéinée	0,30–0,35 g	3,9
Croustilles protéinées	0,32 g	3,9
Beurre d'arachide	0,24 g	5,9
Fromage à pâte ferme	0,23 g	4,0
Amandes	0,21 g	5,8
Pois chiches rôtis	0,20 g	4,2
Mélange du randonneur	0,13 g	4,8
Nouilles instantanées	0,10 g	4,5
Fruits séchés	0,03 g	3,2
Huile d'olive	0 g	8,8

Les chiffres sont approximatifs et varient selon la marque — recalcule à partir du tableau nutritionnel de ce que tu achètes réellement. Les classements restent valables malgré tout.

Ce que le tableau te dit réellement

La poudre de protéines est imbattable pour les protéines par gramme, et de loin. Environ 0,8 g de protéines par gramme transporté, soit plus du double de la deuxième option. Si ton objectif est la récupération protéinée et que le poids est ta contrainte, la poudre gagne le duel arithmétique de façon décisive. Ses inconvénients sont pratiques — elle nécessite de l'eau et un contenant, elle n'est pas appétissante froide, et ce n'est pas le repas dont on rêve au quatrième jour.

Les noix et les beurres de noix gagnent sur les calories par gramme, pas sur les protéines. Les amandes apportent 5,8 calories par gramme contre 3,9 pour une collation protéinée; elles sont donc meilleures pour la densité énergétique pure. Mais leur teneur en protéines par gramme est un tiers plus basse. C'est le compromis que les gens font sans le savoir lorsqu'ils composent leur sac uniquement de mélange du randonneur.

Les fruits séchés sont presque exclusivement du poids en glucides. Vraiment utiles pour un regain d'énergie rapide lors d'une ascension, mais presque inutiles pour la récupération. C'est bien dans un mélange, mais c'est un mauvais choix par défaut.

L'huile d'olive est la championne des calories et ne contribue à rien d'autre. Elle figure sur les listes des randonneurs de longue durée pour une seule et unique raison.

La mesure que le tableau ne saisit pas : le volume

C'est ici qu'on doit être honnêtes par rapport à notre propre produit.

Les croustilles protéinées obtiennent un bon score pour les protéines par gramme — 12 g dans un sac de 38 g donne 0,32, ce qui est compétitif avec le jerky et les barres. Elles scorent mal sur le volume par gramme, car tout le principe du processus de soufflage est l'aération. Un sac de 38 g de Flex Popped Chips occupe beaucoup plus d'espace dans le sac que 38 g de jerky, et il s'écrasera sous la charge.

Pour une randonnée d'un jour, c'est sans importance — glisse-en un dans ton sac et mange-le au sommet. Pour une expédition de plusieurs jours où tu dois faire entrer huit jours de nourriture dans un baril anti-ours, le volume est souvent la contrainte principale plutôt que le poids, et les collations volumineuses ne sont pas le bon choix. Le jerky, les barres, la poudre et le beurre de noix sont plus denses par unité de volume, et c'est ce qui compte dans un baril.

Bref : une bonne collation de randonnée d'un jour, mais un moins bon choix pour le backpacking. On préfère te dire ça plutôt que de te vendre le mauvais outil.

De combien de protéines as-tu réellement besoin sur le terrain?

Plus qu'au repos, et les raisons valent la peine d'être connues.

Les activités d'endurance augmentent les besoins en protéines — en partie pour réparer les tissus musculaires endommagés, et en partie parce qu'une petite fraction des acides aminés est oxydée pour produire de l'énergie pendant un exercice prolongé, surtout quand les glucides viennent à manquer. Les recommandations en nutrition sportive pour les athlètes d'endurance se situent généralement entre 1,2 et 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui est supérieur aux recommandations pour la population générale.

Pour un randonneur de 70 kg qui enchaîne de longues journées, ça représente environ 85 à 120 g par jour. Il est facile de ne pas atteindre cet objectif avec un sac rempli de barres, de fruits séchés et de nouilles instantanées, ce qui est un schéma courant qui se traduit par des courbatures persistantes et des jambes lourdes dès le troisième jour.

Les glucides font toujours le gros du travail pour alimenter la marche. Les protéines sont ce qui te permet de recommencer demain. Notre guide pour trouver ton propre apport en protéines couvre le cas général.

Bâtir un sac de nourriture qui respecte les deux mesures

Une structure efficace pour les voyages de plusieurs jours :

• Le gras pour la base calorique. Noix, beurre de noix, huile d'olive, fromage à pâte ferme. C'est de là que provient la majeure partie de ton énergie au poids le plus bas.
• Des protéines concentrées pour la récupération. Jerky et poudre de protéines. Poids minime, bénéfices disproportionnés sur plusieurs jours.
• Des glucides rapides pour les montées. Fruits séchés, collations sucrées. Poids peu coûteux, utilisation immédiate.
• Quelque chose que tu as vraiment envie de manger. La perte d'appétit est un risque réel et sous-estimé lors de longs voyages, et la nourriture que tu finiras par manger bat celle qui a le meilleur score théorique. Apporte la collation qui te fait plaisir, même si elle est inefficace.

Ce dernier point n'est pas de la sentimentalité. Un sac de nourriture méticuleusement optimisé que tu ne peux plus voir en peinture au cinquième jour fournit exactement zéro calorie par gramme.

Pour la version « temps froid et courte durée » de ce problème, consulte nos collations qui tiennent dans une poche de manteau de ski.